做法：雙腳站立與髋同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

　　這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

　　做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

　　此伸展直接作用於闊背肌上。

　　做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

　　做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。

　　髂胫束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。可預防膝部外圍發炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　　做法：身體直立，雙腳打開與髋部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

　　做法：身體直立，雙腳打開與髋部同寬

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髋關節柔軟度才能正確執行。此伸展動作可以預防發生髂胫束症候群。

　　做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂胫束有被伸展的感覺。

　　做法：雙腿伸直坐在地面。

　　這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

　　做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髋部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。

　　這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

　　做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

　　在需要急速移動的運動中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。

　　例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

　　做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髋同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

　　使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。

　　剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。

　　做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。