我想在無數網站、雜志、書籍上都告訴了你們這麼一句：只有持續40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。某種程度上，他們說的沒錯，大多數實驗結果告訴我們，運動持續得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高。

　　一項研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鐘後，脂肪與糖的功能比例是一半一半，女性到達36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。

　　另外，單純的有氧運動增加熱量支出，你就指望它能瘦下來嘛-錯了，大量研究發現，單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什麼的，但是在長時間的尺度上無益於體重的減少。一項采用自行車做中高度強、長時間有氧耐力運動的實驗發現對於體重值來說，運動量沒有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項日本的實驗中，大運動量長時間的步行運動，沒有明顯改變人們的體重。

　　說了那麼多好處。我們來說說日常生活中比較容易采用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘，最多25分鐘)。

　　日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑(有能力沖刺)，半圈慢跑(也別走著)。

　　跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然後一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然後再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

　　自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式。跳繩：跳板分鐘來組雙搖，大概20個。

　　家裡的計劃：我覺得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課，這個問題有人問過我，我後來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY。我覺得INSANITY比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。其中INSANITY的第八套強度不錯，我覺得適合單獨練習。其他的適合搭配加重無氧動作一起做。當然也要看個人實際情況。

　　HIIT訓練的重點：HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種強度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臂腿主要發力)、高低強度交替、持續15到20分鐘，就能達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。據猜測，這可能與身體的預適應有關。

　　有很多人提到了HIIT的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個INSANITY的全程第八套，可以找一個強度低一點的，二三十分鐘的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。人的適應性是很強的，如果堅持，身體就能不斷進步，最後達到希望的效果。

　　另外針對訓練安排，我認為一周安排三次左右無氧加HIIT訓練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復性的有氧運動。