老年人要在注意膳食平衡、減少高能量食物攝入的同時，增加身體活動量，有規律地進行體育鍛煉，每天增加戶外活動，減少坐臥時間。

　　在控制體重的同時要注意自己是否為腹型肥胖，盡可能不讓腰圍超過身高的一半，或降低這個比值（腰圍／身高）。

　　老年人在力所能及的情況下采用健身走、廣場操、游泳、太極拳、健身路徑、力所能及的家務勞動等簡單易行、強度不高的方式進行規律運動，在增強體質的同時，享受運動的快樂。體力較好，有一定基礎的老年人，可以打乒乓球、羽毛球、網球、練柔力球，以保持身體的靈活性和反應能力。

　　負重肌力運動：避免肌肉減少，保持骨密度

　　負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對於要減去過多內髒脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

　　負重練習是使肌肉膨大，通過重復地、快速地提起重物來訓練；肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重復地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。兩種練習需要結合。

　　剛開始練習，建議去醫院接受系統的評估後，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

　　重物可以利用一些運動設備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定1-2斤左右的負荷。根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天8-10組，每組重復10-15次，每次20分鐘，每周2小時。

　　柔韌訓練：適合易摔倒的老人，每天15分鐘

　　柔韌訓練能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和准確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

　　可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿並攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲。

　　若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳；若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好；若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

　　可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

　　需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習15分鐘。

　　平衡訓練：增強身體控制力，減少腰髋損傷

　　平衡訓練能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髋、腕和腰各種損傷的發生。

　　比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：練習應從易到難；先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習；逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快；在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護；要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。

　　因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習15分鐘。大腿前部和臀部的肌肉右腳向前邁一步，呈站立姿勢，兩手叉腰，身體重心放於右腳，左腳跟離地，接著右腿向下彎使大小腿成90度角，但左膝並不著地，收縮腹部肌肉，再放松。再換左腳向前跨立姿勢，做同樣的動作。兩邊各做10次。

　　中低強度有氧訓練：每天累計1萬步

　　步行，是適合老年人的有氧練習，有利於保持心髒、肺和血管良好的狀態，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

　　每天步行30分鐘到1小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到10000步。

　　有關節炎的老人，可選擇對髋膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天30分鐘，也是很好的有氧訓練方式。