髋屈肌拉伸激活動作一

　　動作要領：

　　前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀干挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原

　　動作數量：每組L20個、R20個，共3-4組

　　槓鈴仰臥臀橋動作一

　　動作要領：

　　將羅馬椅調至位於髋部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s

　　動作數量：每組12-15個

　　訓練凳仰臥槓鈴臀橋動作二

　　動作要領：

　　雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握槓鈴位於下腹部；上背部位於訓練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖

　　動作數量：每組12-15個

　　踏板前蹲起動作三

　　動作要領：

　　一只腳位於踏板上方，高度位於髋部下方的位置；另一只腳踩實地面；雙手對握啞鈴位於身體兩側；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖

　　動作數量：每組12-15個

　　跪姿負重伸腿動作四

　　動作要領：

　　雙腿分開跪姿位於器械前方，左側腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向後上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成12-15RM的重量；向後伸腿下落過程避免骨盆運動，伸至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直；

　　動作數量：每組R：3-5個，L：3-5個

　　單腿仰臥臀橋動作五

　　動作要領：

　　雙腿分開與肩寬，右腿踩實於踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位於墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣。

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直

　　動作數量：每組R：3-5個，L：3-5個

　　羅馬椅山羊挺身動作六

　　動作要領：

　　將羅馬椅調至位於髋部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s

　　動作數量：每組12-15個

　　槓鈴屈腿硬拉動作七

　　動作要領：

　　雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握槓鈴；軀干挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；槓鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

　　動作數量：每組3-5個

　　槓鈴深蹲動作八

　　動作要領：

　　雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

　　注意事項：

　　重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

　　動作數量：每組5-8個