有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車，屬於可持續性的運動，故可在運動過程中消耗大量熱量，是不少減肥民眾的最愛。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，過去人們想要減肥，便會想到要做有氧運動，但近來愈來愈強調「肌力訓練」的無氧運動，包括舉重、伏地挺身，或是到健身房做槓鈴、啞鈴的訓練，透過增加自身肌肉，提升人體的基礎代謝率。

　　無氧運動是以體內肝醣為主要能量，當肝醣遭消耗到一定程度後，再接有氧運動，可增加脂肪的燃燒效率，讓減肥效果增加。劉燦宏提醒，對於一般運動基礎較薄弱的民眾，考慮到無氧後，可能已精疲力竭，則可以改成先跑步、再搭配一些基本的肌力訓練，但運動前的熱身和運動後的伸展都相當重要。

　　中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁建議，一般民眾在減肥初期，應以有氧運動為主，因為肌肉會增加重量，「會讓民眾喪失信心」，但待4～6周後，便應適度加入肌力訓練，慢慢提升到50%、50%的比例。蕭敦仁說，無氧運度會增加基礎代謝率，幫助民眾維持體態、不復胖。

　　網路上傳言「運動未持續30分鐘都無效」，劉燦宏反駁說，運動效果是可以累積的，而且還會有「運動熱效應」，也就是除了運動當下消耗的熱量，運動後的一段時間，人體的代謝率會提高，持續燃燒熱量達到塑身教果，故有空就應動一動，替接下來的大餐和美食做准備。

　　蕭敦仁補充，運動完的30分鐘內，可適量補充一些蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉成長。