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瘦腰新指標 “Y”型腹肌

  現在就讓我們緊追時尚步伐一起來瘦腰,塑造性感迷人的“Y”型腹肌吧。

  “Y”指標

  “Y”形是腹外斜肌的形狀,通過減脂使腰兩側沒有贅肉,而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯,同時,適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上,遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條,使腹部略顯圓潤的突起。

  “Y”訓練要點

  腹肌:腹部肌肉,分為腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

  腹直肌:上腹肌肉,通常有六或八小塊。收縮可使身體向前彎屈。

  腹斜肌:側腹部(腰部)肌肉,分為腹內斜肌和腹外斜肌,收縮可產生腰部旋轉。

  1.動作速度要慢,並將注意力集中在腹部肌肉,體會肌肉收縮。

  2.每周進行3-5次腹肌練習,每次選擇2-3個動作,每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。

  3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。

  4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則,只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部,必須配合有氧運動。

  方法篇:

  健身房專Y訓練

  1.懸垂舉腿

  雙手抓住頭上橫槓,雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋,擠壓收縮腹肌的同時吸氣,然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體,可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。

  2.拉力器負重轉身

  將拉力器把手調至與腰同高,雙手握住拉力器把手,雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動,手臂伸直,轉動腰部,將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣,還原時吸氣。

  3.仰臥舉腿

  頭朝上,仰臥在腹肌訓練板上,雙手握住把手固定身體。雙腿並攏伸直,緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下,但不要使腳觸及地面。用力時呼氣,還原時吸氣。

  4.懸腿提膝

  雙臂伸直,雙手握住雙槓支撐身體,將身體懸在空中。雙腿並攏,屈腿收腹,將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣,還原時吸氣。

  5.拉力器屈體收腹

  雙手握住拉力器的繩索末端?面部朝下,跪在墊子上,屈肘並保持不動,使身體成弧形向下躬身軀體?收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

  家中簡易Y訓練

  1.屈腿卷腹

  仰臥在墊子上,小腿架在椅子上,使髋關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後,但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀干,保持下背部(腰部)緊貼在墊子上,僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣,還原時吸氣。動作要緩慢。

  2.坐姿抬腿

  坐在椅子上,膝關節微屈,兩腳夾住一本雜志。身體稍向後傾斜。含胸收腹,兩膝向胸部靠攏,將雜志抬起。用力時呼氣,還原時吸氣。

  3.輔助轉身

  借助轉椅和桌面進行轉身練習,適合在辦公室進行。

  4.控腹

  屈肘俯臥在墊子上,用小臂和腳尖支身體,使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸,保持20~60秒。

  5.健身球坐姿

  最簡單的鍛煉方法,看電視時坐在健身球上,因為要保持平衡,腰腹肌肉始終保持收緊,達到訓練目的。

  6.轉體仰臥起坐

  仰臥在墊子上,雙腿並攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌,使上背部抬離地面,同時擠壓側腹部。用力時呼氣,還原時吸氣。

  7.側抬髋部

  屈肘90度,側臥在墊子上,保持身體在一條直線上,兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髋部抬離地面。並保持20~60秒。

  “Y”字秘訣

  因為腹部脂肪最容易反彈,所以即使練好“Y”型後,如何保持也是一項大事業。除了堅持訓練,請把下面幾個秘訣牢記在心。

  1.買很多好看的露臍裝,放在最顯眼的地方,健身時穿分身訓練服,自我激勵。

  2.經常進行腹式呼吸。

  3.參加普拉提訓練,通過靜力控制,塑造腰腹形狀。

  4.跳拉丁舞、印巴風情舞,塑造最誘人的腹部。

  5.目前在時尚美眉中流行的喝醋減肥法,已被健身專業人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用,但在醫學上,酸性體質也是癌症的誘因。而肌肉訓練後,體內有很多酸性物質,需要多吃蔬果、綠茶等鹼性物質來中和,否則會長時間疲勞、乏力。

  鍛煉腹肌的三個誤區誤區1仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的法寶現實:肩酸背痛,肚腩依舊

  原因:仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

  建議:如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變:每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比1分鐘做60次的要好很多。

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