現在就讓我們緊追時尚步伐一起來瘦腰，塑造性感迷人的“Y”型腹肌吧。

　　“Y”指標

　　“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。

　　“Y”訓練要點

　　腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

　　腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊。收縮可使身體向前彎屈。

　　腹斜肌：側腹部(腰部)肌肉，分為腹內斜肌和腹外斜肌，收縮可產生腰部旋轉。

　　1.動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。

　　2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。

　　3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。

　　4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。

　　方法篇：

　　健身房專Y訓練

　　1.懸垂舉腿

　　雙手抓住頭上橫槓，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。

　　2.拉力器負重轉身

　　將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　3.仰臥舉腿

　　頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿並攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　4.懸腿提膝

　　雙臂伸直，雙手握住雙槓支撐身體，將身體懸在空中。雙腿並攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　5.拉力器屈體收腹

　　雙手握住拉力器的繩索末端?面部朝下，跪在墊子上，屈肘並保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體?收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

　　家中簡易Y訓練

　　1.屈腿卷腹

　　仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髋關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。

　　2.坐姿抬腿

　　坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向後傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　3.輔助轉身

　　借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。

　　4.控腹

　　屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。

　　5.健身球坐姿

　　最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。

　　6.轉體仰臥起坐

　　仰臥在墊子上，雙腿並攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　7.側抬髋部

　　屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髋部抬離地面。並保持20～60秒。

　　“Y”字秘訣

　　因為腹部脂肪最容易反彈，所以即使練好“Y”型後，如何保持也是一項大事業。除了堅持訓練，請把下面幾個秘訣牢記在心。

　　1.買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時穿分身訓練服，自我激勵。

　　2.經常進行腹式呼吸。

　　3.參加普拉提訓練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀。

　　4.跳拉丁舞、印巴風情舞，塑造最誘人的腹部。

　　5.目前在時尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用，但在醫學上，酸性體質也是癌症的誘因。而肌肉訓練後，體內有很多酸性物質，需要多吃蔬果、綠茶等鹼性物質來中和，否則會長時間疲勞、乏力。

　　鍛煉腹肌的三個誤區誤區1仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的法寶現實：肩酸背痛，肚腩依舊

　　原因：仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　建議：如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比1分鐘做60次的要好很多。