熱身10分鐘進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公裡/小時-7公裡/小時

　　先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態

　　在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

　　同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(220-年齡)×40%

　　速度：8公裡/小時-10公裡/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。

　　中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(220-年齡)×60%

　　速度：10公裡/小時-12公裡/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

　　平穩減速10分鐘身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　速度：6公裡/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公裡/小時到6公裡/小時，再到3公裡/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。

　　這些計劃雖然比較好，可要達到效果，你必須要長期堅持，去完成計劃中的每一項。加油吧。