來自美國減肥真人秀《超級減肥王》的健身教練——朱利安·邁克，他根據自己多年的教學經驗，結合瑜伽、普拉提、腹肌鍛煉等的減肥運動，研發出高強度的有氧運動減肥方法，每天運動20分鐘，10天便能看到瘦身效果哦!下面跟著小編一起來學習獨特的“3-2-1瘦身法”吧!

　　熱身運動兩分鐘

　　雙腿分開之與肩同寬地站立，上身挺直，與雙腿成一個平面，然後雙臂側平舉，交叉地向前滑動雙臂，有節奏地重復動作。

　　雙臂一上一下地伸展開，然後同時交替地向身前擺臂，注意避免左右臂互相碰打。

　　雙手叉腰，利用腰腹施力繞圈地扭腰。

　　手臂的擺動運動

　　充分的活動胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運動起來，防止運動中受傷。

　　1.身體站直，雙腳打開，略微比肩寬。

　　2.手臂向身體兩側伸直，然後同時向身體中央擺動，交叉於胸前。

　　3.接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前後旋轉，幅度盡量大，將意識集中在腹肌處。步驟1&步驟2重復進行若干次。

　　腰部旋轉練習

　　充分的旋轉腰部，可以鍛煉核心肌肉，同時抑制腰部勞損。

　　1.身體站直，雙腿大幅度的打開，手貼在腰部。

　　2.腰部大幅度的進行畫大圓式的前後擺動。進行數次操作。

　　三分鐘筋骨訓練-1-

　　作為“3-2-1瘦身法”的基礎，臂力練習很重要，每30秒鐘一個俯臥撐練習，讓雙臂得到充分的訓練。

　　1.手臂張開，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體於地面上。雙腿閉合。

　　2.從頭到腳，身體成直線充分延伸，身體無限的接近地面，最大的極限位置，還原至1。

　　嘗試膝蓋觸方式訓練

　　1.兩手支撐身體於地面上，雙手之間的寬度大於肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。

　　2.由膝蓋開始至頭部保持成一直線，然後做俯臥撐，身體慢慢的無限接近地面，至最大限度還原至步驟1。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

　　三分鐘筋骨訓練-2-

　　使用啞鈴的下蹲運動練習

　　一邊進行啞鈴練習一邊下蹲，可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉，將意識集中在肌肉上，按摩1分鐘的節奏進行練習。

　　1.身體站直，兩腳打開略比肩寬，手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。

　　2.一邊吸氣然後身體下蹲，腰部下落至大腿與地面平行位置。

　　3.一邊吐氣，一邊提高腰部位置，並且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。

　　兩分鐘的有氧運動

　　四肢擴展跳躍法

　　對於有氧運動，最重要的是保持動作的連續性。

　　1.雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進行四肢擴展跳躍，盡量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。

　　2.身體著地的同時，雙臂和雙腿同時閉合。然後迅速的繼續跳起，有節奏的反復進行30秒的操作。

　　跳繩式跳躍法

　　1.像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重復練習，熟練後，可以逐漸的加大跳躍的高度。

　　2.然後就是四肢擴展跳躍，跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。

　　一分鐘腹肌練習操

　　基本腹肌練習

　　1.仰躺在地面上，手放於耳朵後，膝蓋立起。目光直視天棚。

　　2.然後慢慢的吐氣，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復操作。

　　使用到臀部的腹肌練習

　　1.雙手放於身體兩側，手心朝下，腿部閉合抬起，膝蓋90度彎曲。

　　2.保持這樣的姿勢，然後吐氣，臀部稍稍向上抬起，將意識集中在腹肌處，抬起臀部。1、2兩個步驟反復操作。