1、深蹲

　　好處：提高耐力

　　正確姿勢：雙腳開立比臀寬，腳趾稍打開，雙臂自然下垂；軀干始終保持挺直，膝蓋對齊腳踝；慢慢屈膝下蹲，把體重放在腳跟上；至最深處，用腳跟發力站起回原位。

　　注意：開始要慢，掌握要領後要加快速度，以提高心率、加速燃燒。

　　2、蜘蛛俠平板卷腹

　　好處：提高心率、測試核心力量與平衡點

　　正確姿勢：從標准平板支撐位置開始，始終保持軀干挺直；抬右腳，將右膝貼近右肘，停住；慢慢回到起始位置；重復另一側以完成1組。

　　注意：12組雙側交替為1套。1次3套。

　　3、俯沖轟炸機俯臥撐

　　好處：殺手級的心血管訓練

　　正確姿勢：從“下犬式”開始，高抬臀，雙腳分開同肩寬，低頭，確保身體呈倒“V”型；屈肘置地，放低胸部至幾乎觸地，傾斜向上還原至“下犬式”；停頓片刻，還原至站姿為1組。

　　注意：10組為1套，1次3套。

　　4、側平板卷腹

　　好處：強化腹斜肌及腹肌深層

　　正確姿勢：從標准平板支撐位置開始；向左傾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放頭後；保持右肩對齊右手，始終高抬臀；屈右膝觸右肘，開始卷腹。

　　注意：每側做8組為1套，1次3套。

　　5、直膝屈身跳

　　好處：開發核心力量和穩定性

　　正確姿勢：從標准俯臥撐位置開始；腹肌發力，雙腳齊跳，向前支撐呈屈體，高抬臀，停滯片刻，跳回俯臥撐位置。為1組。

　　注意：確保手牢牢放在地上。16組為1套，1次3套。

　　6、蹲跳起

　　好處：練習重要跑步肌

　　正確姿勢：雙腳分開同肩寬，呈直立，雙臂自然下垂；挺直身體，屈膝下蹲至大腿與地面平行；跖球蹬地，大腿像彈簧發力拔高起跳；著陸即下蹲，再跳。

　　注意：確保膝蓋對齊腳尖，身體挺直。20組為1套，1次3組。

　　7、雨刷

　　好處：加強核心肌肉穩定性

　　正確姿勢：從平躺位置開始，抬雙腿呈90°，雙臂自然外展；模擬“雨刷”，向右擺動雙腿，觸地即停，片刻後再向左擺動，之後回原位，完成1組“雨刷”運動。

　　注意：更強後，雙臂可貼近身體放置。緩慢做10組為1套，1次3套。

　　8、單腿高抬臀橋

　　好處：增強臀肌

　　正確姿勢：上體平躺，雙腳放平，屈膝，腳踝與臀保持距離，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此為起始位置；以腳跟牽引臀部向上高抬。

　　注意：確保右腿盡可能高舉。懸臀30-60秒，慢慢放腿換邊為1套。1次3套。

　　9、立臥撐

　　好處：增強耐力

　　正確姿勢：雙腳與肩同寬站立起始；屈膝下蹲，壓低身體，雙手置於體前地上；雙腳向後猛蹬，使身體呈俯臥撐姿態——直腿收腹直臂；後迅速連貫跳回原蹲位。為1組。

　　注意：跳起盡可能高，重復盡可能快。