什麼是三角肌？

　　位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

　　在鍛煉三角肌之前，我們先來認識下三角肌的構造：

　　三角肌是一塊羽狀肌肉群，有前中後三束，想要擁有好看的肩部，三束均衡發展才好。對於新手而言，只練其中的一束或鍛煉中漏掉一束，都是不可取的。

　　三角肌的鍛煉方法：

    三角肌的肌肉特性是不需要很大的體積就可以舉起很大的重量，但極易疲勞，在肩部鍛煉時，訓練者會感到很酸痛，從而減小訓練強度。所以我們在訓練時充分熱身後，一開始就主要采用大強度的推舉，然後是超級組高次數的側平舉，來刺激他，最後再鍛煉後束部分。也就是說基本上分三部分內容來鍛煉。

　　1.大強度的推舉

　　肩上推舉無疑是鍛煉肩部最好的綜合方法，無論槓鈴頸前推舉還是啞鈴推舉，對肩部的三束都有很好地鍛煉，尤其是前束。基於鍛煉開始的精力充沛，大重量推舉無疑是當天鍛煉的核心內容。

　　在整個訓練過程中前兩項應為主要的推舉的動作，強度盡可能達到極限重量的80-90%，每組做8-10次的訓練，而且建議你做組強度遞增而每組數量盡可能不減，強迫自己完成，做8-10組。

　  2.超級組的側平舉

　　側平舉是一個孤立鍛煉三角肌中束的動作，建議選擇合適的重量，而不是一味選擇大重量，導致動作變形。

　　采用超級組的辦法，采用三個重遞的減量進行啞鈴側平舉，三個重量都做8-12次，重量依次遞減，三個完成為一大組，做4大組。

　  需要注意的是一大組之中3小組沒有間歇，大組完成後再休息。否則，失去超級組的意義。

 　3.後肩：三角肌後束

　　肩部鍛煉到了第三部分三角肌後束的時候，已經很疲勞了，所以一定要堅持。後束往往是很多人忽視的部位，經常被人遺忘。

　　可以采用碟機展肩或者俯身啞鈴側平舉，按正常鍛煉6-8組。

　　當然如果鍛煉能力還不錯，依然可以采用超級組的辦法來鍛煉，當然你可以只用2個不同的重量負荷來做遞減，方法類似。