跑得健康有講究

　　速度

　　跑步時把有氧運動的心率范圍大致控制在：

　　(220-年齡)×(60%～80%)

　　有利於跑步減肥。如果難以自測心率，則可自我感覺，呼吸均勻且不急促則好。

　　時長

　　20～90分鐘

　　場地

　　最好在有塑膠跑道的場地跑，可緩沖跑步對踝關節、膝蓋的傷害。不建議長期在水泥地和跑步機上跑。

　　裝備

　　選擇專業的跑步鞋，可以防震防滑，減少地面的反作用力，對踝關節、膝關節有保護作用。

　　長跑比短跑更容易瘦小腿?

　　YES!

　　愛美女士大可放心跑步鍛煉身體。後天長期練短跑的運動員可能會出現小腿粗的情況，因為短跑運動員一天要鍛煉10~12個小時，而且重點練習腿部力量，在飲食上還要吃大量的蛋白質粉，所以小腿肌肉練得粗壯結實。而普通人的運動量和飲食結構實在無法跟運動員比。

　　“小腿肌肉是很難練出來的，健美運動員長期追求小腿肌肉的美感都很難達到理想目標。”同樣是常年進行跑步鍛煉，短跑確實比長跑容易練出粗壯的“蘿卜腿”。她解釋稱，長跑是有氧運動，可消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。而短跑是無氧運動，無氧運動的副產品是乳酸，而乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，也燒不到脂肪，對減肥無益，所以也不會瘦腿。因此，短跑運動員一般大腿小腿都比較粗壯，而長跑、競走的運動員，進行的是有氧耐力運動，脂肪消耗很大，所以他們整條腿都很纖細。

　　另外，有人跑步跑一段時間後會出現“跑步膝”，即跑完了會感覺到膝蓋疼。由此，增加做一些器械的練習，加強韌帶和肌肉的力量。“只有將韌帶和肌肉鍛煉好了，它們在運動過程中就也能夠參與做功，韌帶也不容易粘連。”

　　跑步不拉伸易得蘿卜腿?

　　NO!

　　今年6月開始，白領小燕加入了“夜跑珠江”一族。每天下班後，只要有空，她就會到珠江邊跑一個小時。幾個月下來，她發現自己的小腿變得又硬又粗的，悔恨自己跑出了“蘿卜腿”。在網上查了資料，她認為這是跑步前後沒有進行小腿拉伸導致的，大呼“知道得太遲”。

　　對此，跑步會讓肌肉變得僵硬，跑完是肯定要做拉伸的，從而讓全身肌肉放松，讓肌肉恢復正常的狀態。但她指出，小腿的粗細與是否做拉伸運動沒有直接的關系。其實，小腿粗細跟肌肉形狀有關，非運動員的肌肉形狀跟先天遺傳因素有關。也就是說，非運動員的小腿粗細，不能怪跑步。

　　“發現腿變粗變胖的是那些三天打魚兩天曬網的人。”長期堅持長跑是不會讓小腿變胖變粗的。她還提醒愛美人士，跑完以後也應控制好飲食，否則食欲好就多吃，確實會變胖。

　　天生粗腿有望通過跑步變細?

　　YES!

　　那麼，小腿肌肉粗壯型的人，堅持長跑是否會讓小腿變瘦?可能性還是有的，“要看小腿的脂肪組成和肌肉占比。如小腿脂肪多，通過長期跑步，消耗脂肪，鍛煉出肌肉，小腿看上去就變瘦了。”

　　另外，慢跑過程中有規律地吸入氧氣，能夠幫助消耗全身脂肪。在這個過程中，小腿部位的脂肪同樣被消耗掉了，也會讓腿部顯得瘦一些。這是由於有規律地吸入氧氣、呼出二氧化碳和排出汗液(水分)，等於把乳酸代謝排出，讓脂肪轉化為氣體和水分了。

　　談及慢跑這一有氧運動，不建議市民在馬路邊或者車尾氣很多的地方跑步，而應該到氧氣充足的湖邊、公園等地方跑步。“這樣更有利於氧氣參與全身代謝，對身體有利。”

　　跑步後怎麼防止小腿變粗

　　在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的胫骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉。即使采取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。