下面這6個鍛煉肌肉的動作,不論在何時、何地都可以進行,你可以趁中午休息時間,或開會的空檔,到茶水間或空的會議室就可以做啰!不一定要1次做完6個動作,沒時間時,也可以拆開來做喔!
有些動作需要啞鈴,你如果嫌麻煩,就用2個裝滿水的寶特瓶罐代替也可以。
下面這套處方每周做2次,每個動作做8-15次為1組,剛開始每次做1組。如果練習久了,你發現做完這套處方竟然都沒流汗,肌肉也不感到累或酸,就可以增加運動組數,每次做2-3組,1周做3次。
在6-8周內,你就可以感到肌肉變得緊實
1.下蹲動作鍛煉部位-腿部
1-1.雙腳站開與肩同寬,將重心稍放在後腳跟,背打直,縮小腹,雙手臂往前伸直,平行於地面。
1-2.將像要坐椅子般,將臀部盡量往後坐,背部仍要打直。重復8-15次
2.雙臂平舉鍛煉部位-肩膀
2-1.雙腳站開與肩同寬,雙手握啞鈴,垂放在臀部旁,手肘微微彎曲,手掌相向。收小腹,膝蓋微彎。
2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行,然後再慢慢地放下。重復8-15次。
3.伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.雙腳成高跪姿,上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬,撐在地上。面朝下。
3-2.手肘彎曲,讓整個身體往下壓,讓上手臂與地面平行。重復8-15次
4.臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部
4-1.將靠枕放在地上,頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起,整個腳掌放在地上。
4-2.運用腰腹部和臀部的力量,將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8-15次
5.仰臥起坐鍛煉部位-腰腹部
5-1.平躺在地,雙腳跨開與肩同寬,膝蓋曲起,腳掌平放在地。雙手上舉,手肘彎曲,放在頭後側。
5-2.呼氣,將頭、頸、肩膀離地,稍微停頓一下,然後吸氣,慢慢地讓躺回地面。重復8-15次
6.背部伸展鍛煉部位-下背部
6-1.高跪在地上,上半身往前傾,雙手臂打開比肩稍寬,撐在地上,面朝下。將肚子用力往內吸。
6-2.將右手往前伸直,同時左腳往後伸直,皆平行於地面。默數5秒後,再回到原位。左右各重復8-15次。
材料: 1玉竹37.5克 2山楂22.5克 3決明子37.5克 4茯苓18.75克 5萊服子22.5克 6冬
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