一、站姿展臂

　　1.身體自然站立，兩腳分開，略比肩寬，兩手水平打開，與肩等高。四肢握拳，拇指朝向天花板，保持姿勢5秒鐘。

　　2.下半身保持不動，雙手水平向胸前靠攏，同時把雙手手掌翻向上，保持姿勢5秒鐘。

　　3.雙腿並攏，兩手向下擺，並轉動手臂使兩拇指相對，保持姿勢5秒鐘。

　　4.下半身保持不動，雙手向上水平打開，與肩同高，同時轉動手臂，使拇指向下，保持姿勢5秒鐘。

　　二、半蹲後抬腿

　　1.左腳屈膝，站在地板上，右腳向後微微抬起，身體稍微向前傾，雙手扶在左腿上，保持身體平衡。

　　2.在動作1的基礎上，膝蓋盡量彎曲，向上翹腿，同時繃緊腳踝，腳趾指向地板，保持姿勢5秒鐘後換另一邊做動作。

　　三、仰臥傳球

　　1.仰臥在瑜伽墊上，雙腳夾緊瑜伽健身球，並微微抬起，雙手以握球狀在頭頂舉起。

　　2.盡量向上抬腿，同時抬起頭部，雙手向前握住瑜伽健身球。

　　3.接到球之後，雙腳保持打開，略比肩寬，並向前放下，在離地10cm處的時候保持不動。頭部放下，躺在瑜伽墊上，雙手向後放下，在球離地10cm處保持姿勢不變。