1：平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側，兩腿伸直。右腿彎曲並倒向身體左側直至貼地，堅持10秒鐘再換左腿。

　　2：俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身並堅持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

　　3：平躺仰臥，兩腿並攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

　　4：坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿並攏。雙手放在腰部位置，然後深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。

　　5：保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。

　　6：回復到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要並攏，運用腰腹部力量完成此動作。

　　7：俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起並交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要並攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。

　　8：盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣並收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鐘。

　　9：平躺仰臥，雙手側平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿並攏，成一條直線。

　　10：保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側傾斜至45度角然後靜止，堅持10秒鐘再換右側。

　　下半身容易、腸胃蠕動功能退化是長時間久坐的上班族的通病。不必大空間，就可以扭扭腰、收小腹幫你運動一下平常很少運動的部位。這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續三個月後，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢！