Step1兩腿前伸，坐於地面，吸氣，兩臂前平舉，慢慢呼氣，將上身的重心後移。調整呼吸之後，呼氣，兩腿並攏上抬至和地面呈60度左右。

　　腳趾尖要略高於頭頂，不要塌腰拱背，收緊側腰小腹，使後背保持平直，保持姿勢5—8次呼吸。

　　Step2慢慢呼氣，同時放低上身和兩腿，腿和地面呈25度左右，頭頂和腳尖在同一條直線上。

　　收緊腰腹肌肉和臀肌，保持姿勢58次呼吸之後，呼氣，放松身體，仰躺到地面上。

　　Step3仰臥地面，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

　　呼氣，把脊椎節節地向上卷起，調整呼吸之後，吐氣，將脊椎一節節地回落地面，重復練習，6～12次。

　　Step4仰臥地面，兩臂放於體側，右腿伸直上抬，和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心，用右腿慢慢地順時針畫大圓，重復5～8次之後，逆時針做8～10次。然後慢慢回落右腿，稍作放松，換左腿練習。

　　Step5仰臥地面，兩臂向上伸展，放於頭的兩側。呼氣，用小腹的力量將兩腿並攏慢慢上抬至和地面垂直。

　　調整呼吸之後，呼氣，腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調整呼吸，呼氣，再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重復練習6—12次之後，兩腿慢慢回落地面放松。

　　Step6仰躺地面，呼氣，兩腿上抬與地面垂直之後，把兩腿向兩側大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直，兩手合掌，慢慢呼氣，慢慢將上身抬離地面，調整呼吸。

　　呼氣，將上身慢慢回落地面，重復練習6～12次之後，兩腿慢慢上抬並攏，回落地面放松。

　　Step7仰躺地面，呼氣，兩腿上抬與地面垂直，彎曲小腿，小腿與地面平行，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

　　慢慢呼氣，慢慢將脊椎一節一節向上卷起，調整呼吸之後，呼氣，將脊椎一節一節回落地面。重復練習，6—12次之後，腿回落地面放松。

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