完美骨盆矯正操

　　第一套

　　1、首先坐於地面上，背部挺直，雙腿伸直並打開，與肩同寬，手輕輕的向後支撐身體。

　　2、單膝彎曲90度，膝蓋及腳跟貼於地面上，慢慢滑到接近身體，靠近另一條大腿內側。

　　3、輕輕的抬高膝蓋，感覺骨盆側面有被拉伸，適度接近身體側面。

　　4、加強練習篇，在彎曲的腿部膝蓋上，將另一側的腳跟放置在上方，保持5秒鐘靜止。

　　以上1~4練習，左右腿互換，各進行10次；

　　第二套

　　1、仰躺於地面上，慢慢的吐氣，單腿膝蓋向身體側方進行90度彎曲，另一條腿保持伸直狀態。雙手疊放於骨盆上方處。

　　2、膝蓋僵硬的MM，可以選擇膝蓋立起的方式進行，盡量達到要求的標准，改善骨盆歪曲，讓腿部自然的活動。

　　3、熟練的MM可以加強練習，一條腿膝蓋向側方彎曲90度，另一條腿放置在其膝蓋上方，整個骨盆向身體一側傾斜，保持5秒鐘。

　　第三套

　　1、仰躺於地面上，膝蓋成90度角立起，雙腿大張，用雙手確認骨盆兩側浮起突出部位，手部按壓。

　　2、慢慢的吐氣5秒鐘，一側膝蓋慢慢的向腿部內側傾倒，放置在骨盆的手貼合在腰部懸起部位。

　　3、反方向同理，如果感到疼痛不要勉強進行練習，1周的時間，可以感受到骨盆可運動范圍的擴大，同時骨盆周圍肌肉變得柔軟。

　　第四套

　　1、仰躺於地面上，膝蓋立起並並攏，雙腳微張，雙手臂向頭部上方伸直，手臂套環形橡皮筋，並且手心朝向外側。

　　2、上半身不要離開地面，慢慢的吐氣，並攏的雙膝帶動骨盆向身體一側進行旋轉，身體腰部以下與上半身成扭曲狀，左右交換5次。

　　錯誤NG示范：上半身隨著運動一起向側方旋轉，頭部、肩部、腰部同時離開地面。

　　第五套

　　1、雙腳和腰圍相同寬度打開，腳尖向外側呈外八字姿勢站直，雙手叉腰，然後手緊緊掐住兩邊腰身，能達到收緊骨盆的效果。

　　2、彎曲膝蓋，慢慢下沉腰部直至半蹲著，這是挺胸挺背，臉朝正前面的同時，臀部保持向後突起的姿勢。

　　3、下沉腰部後，一邊緩慢吐氣，一邊雙腿往內側並攏，左右膝蓋靠近直到極限為止，這樣的動作能起到收緊骨盆的作用。