風車式

　　塑形工具：8-12磅重壺鈴

　　玩轉塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部

　　1.右手握一壺鈴，雙手自然落於身體兩側，雙腳分開，微微寬於肩部。

　　2.彎曲右手，將壺鈴升至肩部高度，壺鈴自由置於前臂前方。

　　風車式

　　3.將雙腳向左轉45度，身體下彎，左手筆直向下伸展，觸碰左腳，右手提壺鈴向上伸直，眼睛看向天花板方向。擴張胸腔，身體微微向前想右挺直。

　　4.身體慢慢回正同時，腳趾慢慢轉向前方，回到初始位置。

　　5.重復練習5次，再換側重復練習。

　　彈弓式

　　玩轉塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌

　　1.身體直立，雙腳與肩同寬，雙手各握一壺鈴，手臂向前筆直伸展。

　　2.將左手壺鈴置於地面，左手空手向前伸直。

　　彈弓式

　　3.搖擺右手，順指針方向向身後，將右手壺鈴交之左手。

　　4.搖擺左手，順指針方向向身前，將左手壺鈴交至右手。

　　5.重復做5次順時針交換運動。

　　6.回到初始位置，做逆時針交換運動。

　　雙手搖擺式

　　玩轉塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿

　　1.雙腳分開，微微寬於肩部，雙手各握一壺鈴，雙手置於大腿內側，掌心向內。

　　2.下蹲式，保持胸部擴張，後背平直，雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。

　　雙手搖擺式

　　3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，雙手臂迅速搖擺壺鈴置於身體前側，手臂保持筆直。

　　4.重復不間斷練習10次。

　　高拉式

　　玩轉塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱

　　1.雙腳分開，微微寬於雙肩。雙腳趾向外擴45度，壺鈴置地於雙腳中間，雙手自然垂落。

　　2.下蹲式，保持胸部擴張，腹部緊收，右手提起壺鈴，掌心向內。

　　高拉式

　　3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，右手臂提升壺鈴，置於右胸腔前方，手肘向上。

　　4.回到初始位置。

　　重復練習5次，再換手重復練習。

　　弓步推壓式

　　玩轉塑形：雙肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿

　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，一手握一只壺鈴。

　　2.將壺鈴提至胸前，雙手緊握壺鈴，掌心向內。

　　3.左腳向前大跨一步，使做膝蓋彎曲成90度角同時，將雙手提啞鈴向天花板方向伸展（要確保脊椎挺直，雙腳穩固）。

　　4.將壺鈴回落至胸前，左腳回縮至原處，回到初始位置。

　　5.換腿練習，完成一次動作。

　　6.重復此動作10次。