慢跑的正確方法

　　1、慢跑前的准備動作

　　了解到慢跑的路程後，接下來就開始慢跑減肥，慢跑前先做個熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷，可轉動腳踝和手腕多次，跳躍幾下調動身體。

　　2、慢跑時間

　　慢跑的姿勢是決定了跑步的時間和速度的，肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘，所以時間太長並不一定減肥效果越好，反而會造成肌肉的疲勞感。

　　3、慢跑的姿勢

　　建議慢跑的時候，兩腳交替太高，活動髋關節，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前後擺動即可，跑步的時候前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。

　　4、慢跑速度不能過快

　　將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效的運動。

　　5、慢跑時間

　　練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚；一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。

　　6、運動節奏

　　慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸。

　　跑步減肥的5大禁忌

　　禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

　　跑步之後，你的卡路裡會大量消耗，這會引起饑餓感，不過聰明地進食是非常重要的。

　　吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路裡，而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路裡。

　　如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養，別用狼吞虎咽來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態，那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。

　　禁忌2、運動量無法滿足需要。

　　如果你怎麼跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每周進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運動的結合，每天消耗500卡路裡。

　　如果減肥是你的目標，那麼你需要每周跑3-4次，並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來，間歇進行。

　　禁忌3、消耗量比想象的要少。

　　跑完步之後，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路裡。但這是真的麼？事實上，一個150磅的女性，以每英裡10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路裡。

　　如果你跑得不夠長或者不夠快，那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路裡。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練，確保你消耗足夠的熱量。

　　禁忌4、一成不變反復做同一個練習。

　　如果你在家門口發現了一個很好的練習3英裡的場地，那或許能幫助你養成跑步的習慣。但是問題在於，你不斷的重復同樣的跑步訓練，幾周之後，你的肌肉就會適應這種情況。這就是使減肥進入平台期的一個原因。