【准備動作】

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，收緊腹部肌肉，特別是下腹肌肉盡量往上提拉，從背部施力，左右肩胛骨交替地轉動，帶動屈肘的手臂往前後擺動，但肩部要放松。膝蓋放軟，隨著手臂擺動的節奏來交替往前屈膝伸直。

　　【STEP1】瘦腰、翹臀、減肚子

　　①雙腳打開至與肩同寬，屈膝坐於椅子的1/2處，上身挺直，收起腹部肌肉，背部肌肉則往上舒展，左右手臂屈肘。往上抬起左側臀部，離開椅子，對左側腰部的肌肉施壓，並同時擺臂抬起左腿。

　　②左側臀部坐下，後隨之往上抬起右側臀部，整個臀部基本上是離開椅子的，僅以左邊大腿的下側與椅子接觸，左腳踩地支撐身體，腿部放松，自然地隨著股關節而帶起，上身往左側傾出，右側的腰部肌肉受壓，手臂擺動起來。如此來回重復數次。

　　【STEP2】瘦腰、美背、瘦手臂

　　①雙腿並攏，屈膝坐於椅子的1/2處，腳掌的內側也互相緊貼，上身挺直，收起腹部肌肉，腰背往上舒展，上身往前傾出並往左扭腰，同時掌心朝內地將右臂往左側小腿外側伸展。

　　②完成上一個動作之後，收起右臂，並往後扶著椅子，同時保持上身前傾的姿勢網友扭腰，手臂往右邊小腿的外側伸展，掌心朝外，背部要依然保持拉伸的狀態，左右側腰的肌肉受壓。

　　【STEP3】美背、瘦腰腹

　　①雙腿屈膝坐在椅子的1/2處，腳掌的內側緊貼，往上伸展右臂，掌心朝前，同時屈肘左臂，用左手從後扶著右臂，共同施力做壓臂動作，隨之往上拉伸背部和腹部的肌肉，特別是下腹肌肉能得以提拉。

　　②左手扶緊右臂，以這個姿勢往左前方俯身，左側的腰腹肌肉受壓，肋骨處於閉合的狀態。然後仰起上身，左臂往上伸直，用右手扶著，往右前方壓動上身，右側肋骨閉合，左右交替地做幾次。