動作一：髋橋運動

　　步驟：

　　1、平躺著，腳掌著地，並分開與臀部同寬，雙臂放松，膝蓋彎曲;

　　2、當你抬起你的臀部時，擠壓臀部肌肉，使從肩膀到膝蓋形成一條直線;

　　3、慢慢地抬起落下，為一次，然後放慢速度地下降;重復10至12次。

　　效用：

　　1、長時間坐在辦公室，會積累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎壓力過大，做這個動作，最適合OL減肥啦!

　　2、經常做這個動作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翹臀、瘦腿的五重瘦身效果，

　　3、穩定與調整脊柱，有效預防脊椎病。

　　強化訓練：

　　抬起一只腳，並保持它筆直，腳尖朝向天花板，腳彎曲，保持臀部均勻用力。

　　這是更具挑戰性的動作，所以開始的時候，保持這個姿勢幾秒鐘。重復5至8次，然後換腿。

　　動作二：起飛運動

　　步驟：

　　1、四肢觸地，膝蓋跪地，分開與臀部同寬，保持在臀部下方，雙手平放在地板上，與肩同寬;

　　2、挺直，拉伸脊椎時要收腹;

　　3、保持腰桿挺直，不駝背，右腿向後伸直，左臂向前上方伸直;

　　4、保持這個姿勢2-3秒。重復5-6次，然後換另一邊。

　　效用：

　　1、這個運動能提高肌肉的平衡感和協調感，更容易保持脊椎的日常動作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，穩定等等;

　　2、加強臀部，上背，下脊椎，腿筋的鍛煉，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂時通過抬高頭部，拉伸下巴肌肉，還能瘦下巴呢。

　　3、收緊腹肌在瘦腰的同時也起到了保護脊椎的作用。

　　強化訓練：

　　1、逐步增加暫停的時間，調整到一次10至12秒;

　　2、運動時，慢慢把手臂和腿部的伸展動作，再適當地擴展10厘米左右。

　　動作三：側臥運動

　　步驟：

　　1、右側側臥，身體從頭部到腳保持在一條直線上，左臂休息，右臂成直角撐起肩膀;

　　2、肘部應保持在你的肩膀正下方;

　　3、輕輕地收縮腹部，抬起你的臀部，身體保持平衡;

　　4、時刻都要保持你的臀部與脊椎、脖子成一直線;

　　5、保持這個姿勢20-40秒。重復2-3次，然後換左側側臥。(如果你覺得太有挑戰，開始練習時，可以彎曲膝蓋)

　　效用：鍛煉你的耐力，這將有助於保護和穩定你的背部挺直，收緊臀部和背部的肌肉。燃燒全身脂肪，去除多余贅肉，使身材線條更加勻稱協調!

　　強化訓練：

　　1、保持好右側側臥姿勢時，抬起左腿，慢慢地上下運動5-10下;

　　2、左手筆直朝天花板緩慢地舉起，再放下。