一、“拱橋”式

　　目標部位：臀部、胸部、大腿後側肌肉。

　　1.平躺於地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。

　　2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，並使其在胸口上方互相接觸。

　　3.堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。

　　4.重復15次。

　　二、“載重展翅”式

　　目標部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

　　1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂於左側大腿前，掌心向內。

　　2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之後);左手持啞鈴從兩腿之間向後甩出。

　　3.快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨後快速回到蹲馬步姿勢。

　　4.重復15次或持續做此動作30秒後，換另外一側。

　　三、“單足屈體”式

　　目標部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。

　　1.雙手共持一個3-5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈並抬起至髋部高度。

　　2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。

　　3.回到起始姿勢，重復15次後換另一側。

　　四、“求婚”式

　　目標部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。

　　1.自然站立，雙腳打開與髋部同寬;雙手持一個啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴於腦後。

　　2.左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動作)，同時將啞鈴從腦後舉起，雙臂向前伸直至胸口高度。

　　3.收回左腿回到起始姿勢，重復15次後換另外一側。

　　減肥溫馨提示：

　　保持挺胸姿勢，面向前，專注於前方某一點，是保持身體平衡的好辦法。

　　利用啞鈴進行鍛煉時，要選擇適合自己的啞鈴，女生一般3-5磅的啞鈴就合適，不要挑戰過重的啞鈴，以免受傷。

　　鍛煉時，動作要做到位，認真做到位和馬馬虎虎地做，消耗的熱量是有很大差別的哦。