練習1：彈性橡皮圈操

　　將橡皮圈置於膝蓋之上，並用雙手抓緊橡皮圈的兩端，挺直腰桿。接著肘部開始向下拉伸，帶動上半身下移，再直起。重復此動作15—20次。

　　效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲線。

　　練習2：彈性橡皮圈操

　　打開雙腳與肩同寬，用右腳踩住橡皮圈的一端，保持兩手肘部筆直，邊向左扭動腰部邊拉伸橡皮圈。完成後再換左腳，並向右扭動腰部拉伸橡皮圈。重復這組動作15—20次。

　　效果：使腰身更纖細。

　　練習3：啞鈴操

　　右手緊握啞鈴，左手支撐頭部。保持上身筆直，向左側曲體。交換啞鈴再往相反方向曲體。重復這組動作10-15次。

　　效果：有效收緊腰部肌肉。

　　練習4：伸展運動

　　伸出左臂並向耳後方彎曲肘部，向右側曲體拉伸左邊腹部肌肉。換方向重復同樣的動作。重復這組動作6次。

　　效果：拉伸腹部兩側的肌肉，矯正身姿。

　　練習5：仰臥起坐操

　　兩腿張開保持一定距離，膝蓋曲起，雙手自然放在身體兩側。按照頭部，頸部，背部的先後順序抬起上身直至能看見自己的肚臍再慢慢躺下。注意手部不能抬起。

　　效果：有效改善肌肉松弛。

　　練習6：抱腿

　　平躺仰臥，兩腿伸直。雙手抱緊膝蓋，吸氣並彎曲膝蓋至胸部位置，再慢慢恢復原狀。注意頭部要緊貼地板不能抬起。重復此動作6次。

　　效果：拉伸緊實大腿內側肌肉。

　　練習7：俯臥撐

　　A四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲。調整呼吸腳尖抬起，用雙手做支撐，背部向前拱起帶動身體前傾。重復次動作5次

　　B四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲，向上抬起頭部，眼睛直視前方。背部向後移動。重復次動作5次。

　　效果：使身體更加柔韌有彈性。

　　練習8：側身擺腰

　　A四肢貼地，抬起頭部手臂向前伸出，調整呼吸身體向下壓，背部挺直。重復此動作5次

　　B四肢貼地，向右拉伸左腿，調整呼吸換方向拉伸右腿，雙手不能離地。左右兩個動作為一組重復5—10組

　　效果：使腰身更纖細苗條。

　　練習9：側身擺腰2

　　調整呼吸向右扭轉身體，左手抓住右腳腳踝部位。反方向重復同樣的動作。左右為一組重復5—10組。

　　效果：使腰身更纖細苗條。

　　練習10：側身擺腰動作3

　　兩腳並攏站立，單腿向上抬起與地面成90度直角。深吸一口氣並將雙手向左右兩側斜上方伸直，吐氣再慢慢放下。換一只腳再重復同樣的動作為一組。重復10—15組。

　　效果：能明顯拉伸腿部線條，使腿部更加修長。

　　練習11：大鷹展翅

　　兩腳並攏站立，左腿向左側抬起彎曲與地面成90度直角。吸氣並將雙手向左右兩側斜上方伸直，吐氣再慢慢放下左腿，雙手垂至腹部前方。換右腳重復同樣的動作為一組。重復10—15組。

　　效果：拉伸腿部肌肉，同時能有效減去手臂墜肉。