一、鍛煉部位：下半身

　　1、腳跟抬起。雙手叉腰站立，手肘彎曲，雙腿與肩同寬。骨盆不可以前傾或後傾。

　　2、腳跟依舊抬起。雙手、雙膝往外開展，小腹內縮。肩部保持下壓，脖子拉長。維持3-5秒，恢復到動作1。來回做12-15次。

　　二、鍛煉部位：下半身

　　1、手指撐地，單腳下蹲如圖。前腳勾起，背部打直，腳跟轉正翹起。骨盆不可以歪斜。

　　2、屁股抬高，肚子收緊用力，頭往下看後面，脖子拉長放松。維持3-5秒，恢復到動作1，換邊做。來回12-15次。

　　三、鍛煉部位：腰腹臀腿

　　1、單腳站立，另一手、另一腳抬高如圖。前腳腳跟抬起，後腳腳背打直。

　　2、手往下收，屈膝抬高，讓膝蓋盡量碰到手肘。維持3-5秒，恢復到動作1，換邊做。來回12-15次。

　　注意：

　　1、運動3-5天習慣後，雙手可以拿寶特瓶增加運動強度。

　　2、上下速度要緩慢，不但運動強度較高，也不易引起運動傷害。

　　四、鍛煉部位：大腿、小腿

　　1、腳跟抬起。雙手扶椅子站立，單腳彎起。骨盆不可以前傾後傾。

　　2、屈膝，骨盆朝下，後腳彎曲。維持3-5秒，恢復到動作1，換邊做。來回12-15次。

　　五、伸展運動，運動完必做

　　伸展大小腿後側

　　注意：伸展運動可以拉長運動後緊張的肌群，讓線條更修長，所以千萬不要省略喔!