一、辦公室交叉拉伸動作(1)左右各10秒

　　動作1：抓住手腕雙腿交叉

　　挺直腰桿坐在椅子上，注意不要坐得太深。雙手手臂向上伸直，舉高在頭頂，右手抓住左手手腕，左腳在前，右腳在後，雙腿交叉。

　　動作2：好好拉伸腋下

　　在動作1的基礎上，上半身向右側傾倒，拉伸左側腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的話，會比較容易進行拉伸。一邊做動作一邊呼吸，保持該動作10秒鐘，相反一側也做同樣的動作。

　　二、辦公室交叉拉伸動作(2)左右各3秒*3次

　　動作1：手肘放在桌子上

　　坐在桌子前面，注意不要坐得太深。彎曲左手手肘，並把手肘放在桌子上。然後抬起右腳膝蓋，用右腳膝蓋和左手手肘夾住桌面。

　　動作2：用手肘和膝蓋擠壓桌面

　　左手手肘和右腳膝蓋同時向桌面用力，互相擠壓桌面。在做動作的時候要一邊呼氣，一邊有意識地以下腹部為中心，手和腳在對角線上用力互相擠壓。保持該動作3秒鐘，共做3次，相反一側也做同樣的動作。

　　三、交叉扭轉拉伸體側左右各5次

　　動作1：雙手放在膝蓋內側

　　雙腳打開到比肩稍寬，上半身向左側彎曲，雙手放在左腳膝蓋內側上，盡量把身體向後扭轉。

　　動作2：一邊扭轉一邊交叉拉伸

　　一邊把上半身挺起，一邊把身體向右扭轉，雙手從左腳膝蓋內側劃動到頭頂右上方，就像把東西向頭頂右上方扔出去一樣。在做動作的時候要一邊呼氣，一邊有意識地拉伸側腹肌肉。重復該動作5次，相反一側也做同樣的動作。

　　四、以下腹部為支點手腳交叉伸出左右各3次

　　動作1：手臂和腳在腹前交叉

　　挺直腰桿站立，左手叉腰。伸直左腳，向右邊踢出，右腳單腳站立，右手伸直，手掌放在左腳大腿的位置上，有意識地讓左腳和右手交叉在腹前。

　　動作2：延長交叉線

　　右手叉腰，左手和右腳呈對角線同時伸出抬高，注意左腳要盡量向後抬高。在做動作的時候要一邊呼氣，一邊好好地拉伸腹部的肌肉。重復該動作3次，相反一側也做同樣的動作。

　　五、活動腹部的“腹橫肌呼吸法”

　　腹橫肌像一個圈一樣包圍著身體，這個動作不僅可以活動腹部的正面、腹部後面一側，甚至整個腹橫肌都能夠鍛煉得到。

　　動作1：坐在椅子上雙手叉腰

　　挺直腰桿坐在椅子上，注意不要坐得太深。雙手叉腰，拇指放在背後骨盆和肋骨中間的位置上(即與肚臍的高度同高)，然後慢慢地、深深地呼一口氣。

　　動作2：確定腹橫肌活動到背後一側

　　在所有氣體都呼出之後，慢慢地吸一口氣，有意識地讓背部拇指所在的部位鼓起，以確認腹橫肌是否活動到背後一側。重復該動作20下為一次，一日做2～3次。