1．下蹲跳躍

　　雙手捧著實心球，彎曲雙腿成馬步，雙臂向下放在身體前面。保持雙肩平直，不要前傾或側傾，雙腿並攏，在收縮腹部和臀部肌肉的同時跳。同時，抬起雙臂把球舉到頭部上方。這時候，你應該會感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢，然後回復到起始動作。重復12次，逐步加強到重復24次。

　　2．鍛煉腹部

　　左手舉著實心球，雙腳以比肩寬再寬一點點的距離站立，腳趾稍微指向外。伸直左臂，注意不要彎曲手肘。視線放在球上，雙膝輕微彎曲，然後彎腰讓身體前傾，直到右手接觸地面。左臂應該繼續托球往上伸展，讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回復到起始動作。重復8～10次，然後換一側身體再做。

　　3．鍛煉胸肌、手臂、肩部

　　雙腳以肩寬的距離站立，雙膝輕微彎曲，右腿放在比左腿前一點的地方。雙手抱球放在身體左側肋骨處。保持視線向前，把實心球舉起到身體的右上方，應該在下巴的高度。舉球的動力會帶動你的左腳跟稍微抬起，扭轉身體的時候你會感到腹部肌肉正在用力。保持這個姿勢，然後回復到起始動作。連續做15～2O次，然後換一側身體再做。雙臂用力舉球時，讓球的慣性來帶動身體的動作，讓小腹肌肉參與到動作中，扭腰時注意不要前傾。

　　TIPS

　　用一只3～5磅重的啞鈴來代替健身實心球也可以。每星期做兩次這套動作。隨著訓練強度的增加，可以逐步采用更高難度的動作。