1.單腳屈伸

　　（1）兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。

　　（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左側臀部和左側腿部。

　　（3）深呼吸，抬起右腳，同時盡量彎曲左側膝蓋。

　　（4）深吸氣同時張開左側膝蓋，有節奏地把左側膝蓋彎曲並張開10次，然後換右腿也重復10次。

　　2.抬腳後跟

　　（1）兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

　　（2）深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

　　（3）從半蹲坐姿裡徹底地抬起後腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放下腳後跟，恢復最初的姿勢。動作重復10次。

　　3.跪坐

　　（1）腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。

　　（2）抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。

　　（3）深呼吸，把重心移到後面，臀部靠近腳後跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復最初的姿勢，臀部內側用力收緊。配合呼吸，重復10次，做3套動作。

　　4.拱橋

　　（1）視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏並豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。

　　（2）深吸氣，腳後跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開，臀部內側用力收緊。

　　（3）深吸氣，臀部盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復25次，做2套動作。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，結束動作。

　　5.小貓跪姿

　　（1）兩手張開至等肩寬並撐住地板，保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來。這時從側面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。

　　（2）吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側腿部往後抬起。注意肩部不要移動。

　　（3）呼氣，保持膝蓋彎曲，右側膝蓋往腹部屈收。右腿往後抬起再往前屈收的姿勢重復25次。換另一條腿，也重復25次，每次換腿則重復一套動作。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結束動作。