一、熱身運動：

　　久未活動的僵硬身體，忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害。

　　1.雙腳與肩同寬，手臂自然彎曲，輕松的在身體兩側，自然的左右旋轉，感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。

　　2.兩臂往後十指交扣在臀部後方，感覺肩膀胸口挺出打開，雙手微微向上拉筋舒緩。

　　3.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腹部內收、腰往後拱，上半身慢慢往前傾，頸部放松頭自然垂在兩臂之間，感覺雙腿後側和整個背部拉筋。

　　二、上腹部訓練：

　　1.先仰臥在墊子上，雙腳打開約與臀部同寬，膝蓋保持自然的彎曲(大約90度)，讓腳掌穩定的踩在墊子，雙手十指交扣放在後腦勺處，頭部自然放在墊子上。

　　2.手肘輕微夾起，約和肩膀一樣寬，下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離，輕輕抬起，抬起的時候腹部緊收、吐氣，上半身依序：頭、肩膀、上背，離開地板，下背要貼在墊子上，躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上，吸氣反覆此動作。

　　三、下腹部訓練：

　　1.仰臥平躺在墊子上，雙手十指交扣放在後腦勺處，手肘往側面張開，肘關節盡量碰到地板，膝蓋並攏，腳離開地板後小腿放松交叉，膝蓋維持在臀部正上方，腳跟盡量靠近臀部。

　　2.利用下腹部的力量，抬起臀部，讓膝蓋稍微靠近胸口，臀部一定要抬起來離開地板，再輕輕回到地板，膝蓋回到臀部正上方，反覆臀部起來再回去的動作。

　　tips：重點是上半身一定要保持穩定，頭一定要壓住手，手再壓住在墊子上面，並且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。

　　四、上下腹部綜合訓練：

　　1.仰臥平躺在墊子，膝蓋併在一起，腳掌並攏踩在地上，膝蓋保持自然的彎曲，先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動作)，左手指尖放在太陽穴的旁邊，右手的指腹放在左邊肋骨下方。

　　2.吐氣時，身體往上、同時往右側旋轉，感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋，重點是下半身要保持穩定，所以大腿內側要稍微用力夾起來，小腿則是靠在一起的感覺。

　　tips：一邊做15下後，再換邊，換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。需要訓練次數為每個動作約20下算一組，各做三組。

　　肚子肉多怎麼能瘦下去：日常減肚子小竅門

　　1、多食蔬果，少食肥肉

　　要控制熱量的攝入，而含大量高級脂肪酸的肥肉是最要不得的。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘可是長小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸飲品

　　早晨起床後，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。此外，要盡量少喝碳酸飲料，酒品和含糖量高的飲料。

　　注意，雖然酒不含脂肪，但卡路裡卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

　　3、每天多多腹部按摩

　　順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的

　　4、生活中注意正確坐姿

　　糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，偶爾起身走到一下，避免久坐。

　　5、粗鹽泡澡瘦小肚子

　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。每天洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗干淨，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。