這一系列睡前減肥操動作拉伸大腿內側和後側，有效消除腿部疲勞和浮腫。長期坐姿的女性，骨盆周邊的歪斜和臀部周圍的血液不循環容易導致下半身浮腫。將腿抬起的動作可以讓積聚在腿部的老舊廢物流動起來並且排出，然後大幅度張開雙腿又可以舒緩調整骨盆不可或缺的內轉肌，下半身的完美線條指日可待。現在我們就來學習下具體步驟吧。

　　Part1

　　1、仰臥，兩膝彎曲。吐氣的同時，利用腹部的力量將腰部往下沉，保持1分鐘的腹式呼吸。通過腹式呼吸加強腸道的蠕動，促進激素的分泌。而且身體寒冷容易導致氣體積聚在體內，腹式呼吸可以緩和漲漲的肚子，同時有效消除便秘。

　　2、吸氣的同時兩腿往上伸直，腳踝彎曲90度，兩臂同時伸直，兩手由膝蓋的前方撫摸到膝蓋的內側。

　　3、吐氣，兩腿大幅度張開，然後慢慢重復呼吸10次，好好拉伸腿部後側。

　　Part2

　　1、兩腳底合起，兩手扶住腳背，固定好腳踝。

　　2、搖動兩膝，緩解臀部緊張的同時，慢慢地將腳後跟往肛門附近移動。

　　3、吐氣，慢慢將兩膝向前頂出，從鼠徑部開始到大腿內側的內轉肌、大腿後腱肌群得到放松。因為握拳的手腕同樣隨著膝蓋往前頂出，所以背骨得以拉伸。下颚輕抬，保證尾骨到背骨之間呼吸順暢，保持呼吸10次。

　　Part3

　　1、兩膝跪立，兩手置於大腿兩側。

　　2、吸氣，兩手向上伸直，這時，注意背部不要彎曲，也不要緊向前頂出。

　　3、吐氣，慢慢彎曲膝蓋，兩手接觸腳後跟。

　　4、然後額頭接觸地面，保持呼吸順暢，動作1-4重復5次。