“生理期骨盆操”

　　1、仰臥側轉

　　動作描述：雙腿自然彎屈仰臥於地面。雙手在肩部兩側打開。雙腿並攏，慢慢向左側側轉，雙腿放下膝蓋，然後向反面側轉。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，對腰部塑形有很好的幫助。

　　溫馨小提示：記得盡量讓你的整個盆骨跟著一起旋轉，而不只是動你的腿！

　　2、卷縮伸展

　　動作描述：雙手支撐跪於地面。吸氣時，頭部和尾椎同時向肚臍方向卷縮收回。呼氣時，慢慢伸展將身體還原。

　　附帶鍛煉區域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線。

　　溫馨小提示：痛經比較嚴重的美眉不適宜做這個動作。注意盡量將呼吸做得長一點。

　　3、脊柱側轉

　　動作描述：盤腿坐於地面，豎直脊柱。將手臂平展於身體兩側，雙臂帶動身體向左側旋轉45°，並微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重復右側，反復12?18次。

　　附帶鍛煉區域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅“拜拜肉”。

　　溫馨小提示：做這個動作的時候，由於手臂一直抬著，會很酸。一定要堅持住哦！

　　4、旱地劃船

　　動作描述：雙腿並攏拉直坐於地面，雙手握拳放於肩部兩側，如同劃船。將雙手用力向腳尖方向用力劃動下壓，然後恢復准備姿態，再重復。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶。

　　溫馨小提示：這個動作幅度有點大，注意不要過度。只要感覺到腹部有一種溫熱的感覺就可以逐漸減輕下壓力量。

　　5、腹式呼吸

　　動作描述：自然平躺於地面，雙手自然交疊放置於腹部。吸氣時，將腹部隆起。呼氣時，將腹部放松。

　　附帶鍛煉區域：可以幫助你很好地放松全身。

　　溫馨小提示：在痛經時可以用此方法來緩解，可以在腹部放一個熱水袋，這樣可以起到很好的緩解作用。可重復多次，直到你睡著。

　　6、壓力卷曲

　　動作描述：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放於腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然後放松。可反復多次。

　　附帶鍛煉區域：也是一個鍛煉手臂肌肉群的動作。

　　溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當做練習輔助工具。抱枕越大力量就越大，量力而為就好啦！