8套動作組成“拉筋健身操”拉筋健身操的第一套動作——雙手插頂利三焦。顧名思義，這套操的目的是疏通人體三焦(上焦為心肺、中伙為脾胃、下焦為肝腎，只要做到三焦通達，身體自然健康)。拉筋健身操要達到好的健身效果，必須拉到自己的經絡。大家第一次做都有點困難，姿勢僵硬，稍一用力，都開始會有微汗的感覺。

　　首先，十二經筋的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內側、腘窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩;

　　其次，可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯系。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。膀胱經是人體最大的排毒系統，也是抵御風寒的重要屏障，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。膀胱經又是髒腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與髒腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的髒腑。按照現代醫學理論解釋，連接大腦和髒腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

　　第三，改善大腿內側的肝脾腎三條經。許多醫書都介紹，此三條經通暢則人的性功能強悍。因此有的書鼓勵人練習劈叉，但這對普通人畢竟難度太大，還是拉筋最方便。這三條經的不暢也是生殖、泌尿系統病的原因，比如男人的陽痿、早瀉、前列腺炎，女人的痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增強性能力，女人要想治愈各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是經常將身體上的筋拉開。

　　拉筋既是治療，也是診斷拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症，筋縮則首先說明肝經不暢，因為肝主筋，而肝經不暢脾胃也不會好，因肝屬木，脾屬土，木克土。如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞，腰有問題。膀胱與腎互為表裡，共同主水，凡膀胱不暢者腎經也不會通暢，浮腫、肥胖、尿頻、糖尿病等皆與此相關。躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上舉的腿不能伸直，下落的腿懸在空中不能落地，表明筋縮嚴重，不僅有腰腿痛症，可能內髒也有諸多問題。人從生到死的過程，就是個由軟變硬的過程。嬰兒氣血最暢，故最柔，老子因此用嬰兒形容柔，人長大後氣血逐漸不暢，身體也因此逐漸變硬，人死則徹底成為僵屍。

　　三焦經功用為：耳聾，耳鳴，目赤，咽喉腫痛，多汗，戶痛，前背痛，偏頭痛和神志病以及經脈所過部們的疼痛諸症，同時還可以治療熱病，肩臂外側疼痛，脅肋痛及肝膽疾病。

　　起勢：直立或盤坐，直立者兩腳分開與肩同寬。

　　第一節：1、雙手五指並攏，沿腿兩側上提，手背相貼置於胸前;2、手向內側翻轉，兩臂伸直貼緊腹部，盡力向下拉伸，腳趾用力抓地;3、手翻轉180度，打開;4兩臂向兩側舉升，停於略同於肩膀處;5、手指向上，手心向外拉筋，腳趾抓地;6、雙臂帶動雙肩盡力向後拉伸;7、手腳放松，手背相貼置於頭頂;8、雙臂向正上方舉伸，手背貼緊，雙臂貼耳，腳趾抓地;9、雙臂向兩側放松回到略高於肩膀處，手指向下，手心向內拉筋，腳趾抓地;10、雙臂帶動雙肩盡力向後拉伸;11、放松，收勢。

　　第二節：1、重復第一節動作123;2、身體向左側旋轉90度，並重復第一節動作4;3、重復第一節動作5—11。

　　第三節：身體向右側旋轉90度重復第二節動作。

　　拉筋健身操的第二套動作叫做手足前後固腎腰。腎經功用：腰痛，咯血，氣喘，水腫，頭昏，目眩，口舌干燥，咽喉腫痛，腹瀉，腰脊疼痛，下肢無力，厥冷，足心發熱，以及泌尿、生殖系統病症與經脈循行部位的其他病症。

　　起勢：直立，雙腳並攏，雙手合掌，手指向前。

　　第一節：1、左腳向左側前方邁出一大步，同時雙臂順向前伸;2、雙手向外翻轉至手背相貼，稍停頓;3、弓步，同時雙手五指並攏，手心盡力向外翻轉，雙臂分開約45度，稍放松後向後背合攏，手掌相貼置於尾骨處;4、弓步，前腳尖向內、後腳跟向外同時旋轉45度，呈“丁”字步，前腿用力下壓，後腿繃直，直至小腿後側有強烈酸痛感;5、雙臂及手盡力向上提拉;6、放松，雙手沿腰腎撫摩，收勢。

　　第二節：換成先出右腳，其他動作與第一節相同。

　　拉筋健身操的第三套動作叫做上舉下按調脾胃。脾經功用：胃脘痛，腹脹，嘔逆，嗳氣，便溏，水腫，舌根強痛等消化系統疾病，食欲不振，足大拇指運動障礙，以及膝股內側肢冷等經脈所過部位的疼痛病症。脾經與腎經在小腿內側相會，故本經穴位還可以治療泌尿系統及婦科病症。胃經功用：腹瀉，腸鳴，胃疼，嘔吐等消化系統病症，高熱出汗，唇部發疹，下肢前側運動障礙，以及咽喉腫痛，頭，面，目，鼻，口齒等疾病，還有經脈及所及部位的其他病症。

　　起勢：直拉，兩腳分開約與肩同寬。

　　第一節：1、雙手握實拳，拇指須壓住其余四指的指甲，拳心相對，置於腹前;2、右手打開，手心向前，手指向下，向左旋轉至手指向上;3、左手打開，手心向下;4、右腿橫向弓步，右手手心向上，手指向後，右臂貼耳上舉，同時左手手心向下，沿腹部中間下壓;5、五指伸開，右手心向左、左手心向右同時翻轉，稍停，右手心向後、左手心向前繼續扭轉;6、雙臂上下盡力拉伸;7、雙手握拳，收至右大腿根部;8、收回弓步，雙拳相對，回到起勢，手指向下，瞬間打開。

　　第二節：反方向重復第一節。

　　拉筋健身操的第四套動作叫做左右拉弓益肝肺。肝經功用：胸部脹滿，腰疼，嘔逆，遺尿，尿閉，疝氣，小腹脹滿，下肢內側疼痛，巅頂疼，頭暈，高血壓，癫痫，小兒驚風，目疾等疾病，以及治療經脈所過部位的疾病。

　　肺經功用：咳嗽，氣喘，胸部脹滿，咯血，咽喉腫痛，肩背痛，氣逆，心煩，傷風，與經脈所過部位的疼痛諸症，肺向下絡大腸，故本經穴位還可以治療大腸的疾患。

　　起勢：直立，兩腳分開約與肩同寬。

　　第一節：1、雙臂向左側平舉，上繞一周從右側收至腹前，手握實拳，拳心相對;2、右手打開，手指向下，向左旋轉至手指向上，手心向左;3、右臂向右前方推伸，同時右腿呈弓步;4、右手伸至右手部，沿右臂做拉弓狀收回至右胸前，左臂與肩平行;5、右手翻掌向上，五指伸開，左手翻拳向外，腿由弓步恢復直立;6、目前集中於右手，雙臂帶動雙肩盡力向後拉伸，保持上身直立;7、雙手握拳，收至腹前，松拳，收勢。

　　第二節：反方向重復第一節。

　　拉筋健身操的第五套動作叫做回頭望足去心疾。心經功用：心痛、肋痛、咽干、目黃、口渴以及手臂內側疼痛、厥冷、手心發熱等及經脈所過部位的疾病，並對失眠、盜汗、失語及神志均有療效。

　　心包經功用：心絞痛、心悸、胸悶、心煩、癫狂、腋下腫痛、上肢痙攣、肘臂攣急、掌心發熱等，同時，還可以治療嘔吐、胃疼以及經脈所過部位的疾病。

　　起勢：直立，雙腳分開略寬於雙肩，雙手握空拳置於腹前。

　　第一節：1、左手向右側推出，手指向上，手心向右，右手打開，手心向上置於腹前，同時上身向右旋轉90度，右腳不動，左腳腳尖向右，呈“丁”字步;2、右手上舉，右手沿腋下伸向左腳，中指指向腳跟，目光隨中指集注於左腳跟;3、右腿下壓，左腿繃直，壓至左腳跟離地約兩厘米;4、雙手五指張開，同時左手向左、右手向右翻掌扭臂;5、雙臂盡力上下拉伸，目光始終集注於左腳跟;6、雙手握空拳，慢慢轉體回直立位，松拳，收勢。

　　第二節：反方向重復第一節。

　　拉筋健身操的第六套動作叫做展翅劈腿正脊骨。

　　膀胱經功用：頭項強痛，腰脊痛及運動障礙，眼球脹痛，迎風流淚，鼻塞，多涕，小便不通，痔瘡，遺尿，癫狂及神志病，半身不遂，腘窩,腓腸肌,足小趾的疼痛及運動障礙,背部髒腑的俞穴,分別治療有關髒腑疾患,並治療經脈循行部位的其他病症。

　　起勢:直立,左腳橫跨一大步,雙臂自然下垂。

　　1、雙臂向左側平伸，手掌伸直，五指並攏;2、手臂順時針方向畫圈;3、第三圈結束時，右手指尖夠觸左腳小趾外側,同時左手盡力上舉,手心向右;4、右臂盡力向後上揚，帶動腰身後傾，左臂垂於身體左側，與右臂成直線;5、重復動作3、4次;6、按相反方向重復上述動作;7、全套動作應重復三遍。

　　拉筋健身操的第七套動作叫做伸筋轉體松頸部。大腸經功用：腹痛、腸鳴、洩瀉、痢疾、便秘等腸道疾病，以及咽喉腫痛、牙痛、流鼻涕、鼻塞、口干燥、眼白發黃、頸部腫脹、肩部疼痛、運動障礙，經脈所過部位的疼痛諸症，本經穴位還可以治療外感畏寒、發熱等表證與淺層皮膚病。

　　起勢：直立，腳稍分開，雙手手指交叉，拇指與拇指相對、小指與小指相對，掌心向下置於腹部下方。

　　第一節：1、頭向前探，下颌盡力貼向胸前;2、頭部和上身盡力向左側旋轉，手臂盡力下壓，雙腳不動，腳趾抓地;3、稍停頓，轉回正位，放松;4、向右側重復上述動作;5、重復動作1—4三遍。

　　第二節：1、頭部向後仰，嘴張開，下齒上咬與上齒接合，同時手臂盡力下壓，腳趾抓地;2、保持動作1姿勢，頭部和上身盡力向左旋轉;3、稍停頓，轉回正位，放松;4、向右側重復上述動作;5、重復動作1—4三遍。

　　第三節：1、頭部向左肩枕靠，手臂下壓，稍停，回正位;2、頭部保持不動，目視前方，上身向左側盡力旋轉，手臂下壓，腳趾抓地;3、稍停，上身轉回正位;4、向右側重復上述動作;5、重復動作1—4三遍。

　　拉筋健身操的第八套動作叫做兩足頓頓消腦病。膽經功用：偏頭痛、口苦、目眩、耳鳴、乳少、脅肋痛、寒熱往來、肝髒疾患以及臀部、下肢外側與經脈所過部位的疾患。

　　起勢：直立，雙腳並攏，雙手同第七套起勢。

　　動作：1、後腳跟盡力抬起，用力向下頓足，手臂下壓;2、按兩慢三快節奏重復動作1六遍。