1st准備動作

　　▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身准備動作，這樣可以放松緊張的肌肉並防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。

　　1.雙手交叉後將手心放在胸前,扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘,這樣反復活動手臂可以放松手腕並活動胳膊肘。

　　2.雙手交叉，先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反復揮動雙臂4-5次。

　　3.雙手交叉,伸直雙臂使手心向外,頭部向左右各轉動一次放松頸部,整體動作反復2次。

　　2nd

　　▼放松背部肌肉鍛煉脊椎

　　結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的酸痛,使壓力得到放松,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。

　　1.彎曲手腕使手指朝向身體方向,向前伸直手臂並盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸並維持該動作4秒鐘。

　　2.繼續保持姿勢並慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向後伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘,整體動作反復2次。

　　3rd蜥蜴姿勢

　　▼保護心髒消除多余脂肪

　　保護心髒及心率平衡，打造纖細緊致的腿部曲線，做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬並且不能使雙腳程11字型。

　　1.雙腿向兩側撐開，將雙手放在大腿兩側。

　　2.雙腿微微彎曲並向兩側撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰後再回到原位。

　　3.繼續第2個動作向左邊傾斜上半身，使左側胳膊肘和膝蓋相碰後再慢慢回到原位。

　　4.將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作後再從兩側向上伸直打開雙手臂，上下反復揮動手臂5次。

　　4th8字轉動

　　▼活動關節有效預防肩周炎

　　預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

　　1.站直後彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

　　2.左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。

　　3.站直後雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。

　　4.保持第3個動作並上下反復活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開後再回到原位。

　　5th拉弓動作

　　▼胸部背部肌肉的有氧運動效果

　　具有放松胸部和上半身的效果，做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向後彎曲。

　　1.兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點，將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。

　　2.向前跨出右腿並微微彎曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的動作使身體向後傾，這時要使胸部盡最大力量向前挺，相反方向再重復一遍該動作，整體反復2次。

　　6th劍道

　　▼平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉

　　鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，並且加強平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。

　　1.站直後雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。

　　2.腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向後踢-左腳向後踢的順序做動作，踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動作反復2次。‘

　　7th膝踢步扭轉體操

　　▼迅速甩掉大腿贅肉

　　上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉，扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。

　　1.向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿並將雙手手臂向上抬起45度。

　　2.反方向手臂向右側伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重復上述動作。

　　3.下半身向右側轉動站立後扭轉上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲後抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲後再站直，反復2次後換左側重復進行。

　　8th泰式拳擊

　　▼迅速消除小肚腩

　　消脂效果最佳的有氧運動，踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉，有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋，向後踢腿做動作時不要太用力。

　　1.雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的准備動作，兩腿前後反復跳動4次。

　　2.自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上並用力推動向前伸直的右手臂，右腿向後拉伸。

　　3.右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂，左腿向後拉伸，2，3號動作整體反復做2次。

　　4.雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同時將雙手臂放下來，換方向繼續重復該動作，整體動作反復做2次。