雙腳墊腳操

　　步驟一：雙手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側。雙腳稍微張開，伸直背脊站立。

　　步驟二：一面吐氣、一面慢慢抬起兩腳腳跟;當腳跟抬高後，再一面吸氣，慢慢放下腳跟。重復10次。

　　手握飲水瓶、抬高腳後跟的“墊腳操”，具有緊縮小腿肚的效果。重點在於手臂不可彎曲，利用飲水瓶的重量保持平衡，一邊抬起兩腳的腳後跟。

　　一面吐氣、一面慢慢抬起右腳腳跟，等抬高腳跟後，再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重復10次。

　　拿著一個飲水瓶，以椅子、牆壁、柱子或桌子等等作為支撐，以單腳站立姿勢做抬起腳跟的“單腳墊腳操”。這種體操比雙腳墊腳操稍困難些，不過對緊縮小腿肚有非常好的效果。

　　單腳墊腳操

　　將椅子擺放在身體前面，左手自然下垂，伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分，作為支撐，將右腳抬起，只用左腳單腳站立。