“關鍵是適當的營養補充加有氧練習和高強度的負重訓練相結合，”基爾希說。“我們打破了體能訓練和飲食計劃的常規模式，讓您擁有明星一樣的完美身材。來吧，今天就開始吧！

　　“向上收緊身體，環繞腰部，背部和上臀部需要做大量的有氧鍛煉和加快血液循環以及心跳的例行鍛煉，”基爾希說，他曾經為麗芙泰勒，安妮海瑟薇和費絲希爾打造身材。

　　腹部練習：第1周

　　早晨熱身練習（左圖）

　　雙腳分開站立，同肩寬，用雙手舉健身球過頭頂。保持背部平坦，腹肌收緊，手臂在兩耳側，從臀部向前彎曲，直到與身體的下半身成90度角。保持15秒，然後慢慢回到起始位置。重復15次。

　　球輔助的支架式練習（右圖）

　　雙手放在健身球的頂部，伸展雙腿，與雙腳保持平衡。穩定腹部和下背部壓平。向前伸展你的頭部和背部直到腳跟。保持30秒。重復兩次。

　　腹部練習：第2周

　　雙膝斜收縮式（上圖）

　　仰臥在地板上，雙手放在頭後，抬起雙腿使小腿與地面平行。呼氣，朝右肩緊縮雙膝。放低，重復，左右互換，重復20-30次。

　　雙腿剪刀式（下圖）

　　坐在地板上，雙腿伸直，兩臂放在身後的地板上。身體稍稍向後傾斜，伸展雙腿，直到與地面形成一個45度角。雙腿做剪刀式，右腿放在左腿上，左腿放在右腿上，兩腿交替，做30秒。重復15-20次。想要多一點挑戰性，可以舉起雙臂，增加動作難度（如圖）。

　　腹部練習：第3周

　　腰背挑戰練習（左圖）

　　下腹靠在一個健身球上，雙手手掌撐地。呼氣，同時抬起你的雙腳，直到臀部同高。保持十秒鐘，然後打開雙腿，保持十秒鐘。再並攏雙腿，保持十秒鐘，然後放下。重復10次。

　　反斜收縮式（右圖）

　　仰躺在地板上，健身球放在雙膝至小腿處。伸展雙腿，與身體軀干形成一個90度角。呼氣，朝肚臍卷曲尾骨，轉動雙腿，將左腳和左膝帶到靠近身體軀干處，而右腿和右膝則遠離身體軀干。放低，在另一邊重復。繼續左右交替，做20-30次。。。。。

　　營養飲食補充

　　要在短短三個星期看到成效，鍛煉的同時必須配合以富含蛋白質，低熱量，富含纖維的飲食。

　　A，B，C，D，E和F計劃

　　禁止酒精，咖啡或蘇打水

　　禁止面包或澱粉碳水化合物

　　禁止乳制品，除非是脫脂牛奶或脫脂酸奶

　　禁止額外的糖果

　　禁止水果或過度的脂肪（除非是有益健康的Omega3脂肪酸，比如鲑魚的脂肪）

　　早餐

　　你需要一份健康的早餐使你的身體充滿能量，富有精力，尤其是當你開始鍛煉的一天。蛋白是一個不錯的選擇。如果你趕時間，可以選擇一種蛋白質飲料。

　　小貼士

　　1.用無脂橄榄油烹饪蛋白，往上撒一些蔬菜如紅洋蔥，蘑菇，蘆筍和香味料，會讓你的身體感覺精力充沛。

　　2.做類似奶昔的蛋白質飲品，加10盎司非碳酸礦泉水，5塊冰塊和單塊的蛋白質粉。

　　點心

　　務必吃一些高蛋白的食品，比如金槍魚罐頭，雞肉，煮雞蛋或杏仁，每天至少兩次（上午10時左右和下午三點左右）。還需要確保水分的補給，多喝水或者綠茶。

　　小貼士

　　1.請務必注意份量。你只能吃一小份3盎司金槍魚，鲑魚，或者雞肉，2-3個煮雞蛋（不含蛋黃）或10-12顆杏仁。

　　2.如果你這一天需要更多的能量，可以吃點不帶面包的鲑魚漢堡，低脂雞蛋沙拉或加蘑菇和火雞培根的雞蛋白。。。。。

　　午餐

　　午餐應該是一天中食量最多的一餐了。繼續吃富有蛋白質的食物，比如6盎司雞肉，火雞肉或魚，同時吃半盤低澱粉的蔬菜，比如菠菜和西蘭花。可以拌一些醋或檸檬和橄榄油。

　　小貼士

　　1.想要更多的選擇，可以試下土耳其肉餅，切碎的雞肉或火雞辣椒沙拉。

　　2.提前做好准備。如果在家裡事先准備了一些有益健康的食物，你就會少一些可能在自動售賣機或叫外賣吃一些不健康的東西。