想讓僵硬的身體變得柔韌嗎？想擁有動人的曲線嗎？下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。

　　Step1：受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發身體其他部位變形，直接關系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧！

　　Part1有意識地讓骨盆活動起來

　　1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向後方倒置。這時臀部盡可能地貼著床板（如圖）。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。3、活動了盆骨之後，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

　　Part2骨盆前後順暢運動塑造理想身材

　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之後最好增加到10－20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然後挺起後背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方（如圖）。

　　Part3使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

　　接下來從Part2圖的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰（如圖）。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩穩地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺，否則會感到腰痛。

　　Step2：要想獲得到腿部曲線，大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。

　　Part1不要浮腫和血液不暢

　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內側（如圖）。雙手分別置於其大腿內側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。右腿完成之後更換左右腳前後位置，用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度，並采用按壓和揉搓結合的方式按摩。

　　Part2舒適地伸展促進腳的血液循環

　　放松大腿內側的肌肉後，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側（如圖）。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。

　　Part3從端正的姿勢提高培養的身體平衡性

　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上，能處於最好的狀態。微微彎曲右膝，以轉移重心位置（如圖）。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動。回到原來的基本姿勢後再重復。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下搖晃。

　　Step3：理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉松弛的原因。那麼，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢？

　　Part1放松腋下去除贅肉

　　抬起左上臂，向後彎肘。整只右手緊抓腋下，並從腋下開始朝肘方向按摩（如圖）。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。

　　Part2運動使用機會較少的內側

　　在頭上方合掌，伸展上臂後，再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘（如圖）。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應以十次以上的數目為目標。

　　Part3扭轉動作塑造緊致上臂

　　微微彎曲兩肘，握拳並貼於身側。接著向後伸直上臂，並保持三秒鐘。然後扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂（如圖）。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。