運動鍛煉目的：

　　減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合並症。   　　運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。   　　運動強度：心率為120—130次/分。   　　運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。     　　處方程式和鍛煉方法：   　　1、准備活動5分鐘，可做些腰、腿、髋關節輕微活動。   　　2、慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。   　　3、基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。   　　4、以上全部內容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。   　　有詳略的減肥方案步驟，讓男士中年減肥瘦身不再忙碌。