一步：緊實腹

　　Step1：坐在椅子上，坐穩，雙手扶在身後，保持身體平衡，雙腳並攏腳尖墊起，收腹挺胸。

　　Step2：曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。

　　Step3：保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒後回復初始姿勢。

　　動作頻率：6組/天

　　該組動作的目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見的小肚腩saygoodbye。

　　第二步：修長腿

　　Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

　　Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒。

　　Step3：上身姿勢保持不動，並攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

　　Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒後放下右腿，換左腿重復該動作後回復初始姿勢。

　　Step5：難度版——將Step4熟練後，可以嘗試將腿放置好後，慢慢將雙手延伸側向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

　　動作頻率：4組/天量力而行，注意保持身體平衡。

　　該組動作的目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象，並能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。

　　第三步：美人頸

　　Step1：找一把結實的椅子，坐好坐穩，雙腳腳後跟微抬，吸氣挺胸，調整呼吸，雙手在體側張開，注意收腹直背。

　　Step2：吸氣，手臂由外向內，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。

　　Step3：手臂繼續向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳後跟始終微抬。

　　Step4：吸氣，放下手臂，如圖向後伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒後回復初始姿勢，完成該組動作。

　　動作頻率：5組/天

　　該組動作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時有助於放松端坐一上午而僵化的肩頸部。

　　第四步：堅挺胸

　　Step1：雙手合十，並掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調整呼吸，並保持收腹挺胸。

　　Step2：腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持後臂與地面水平，前臂與地面垂直。

　　Step3：保持並肘狀態，呼氣，慢慢轉動身體呈45度角左右，感受腰側肌肉收緊，吸氣，調整呼吸，保持5-10秒。

　　Step4：慢慢轉向另一側，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

　　動作頻率：10組/天

　　該組動作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側肌肉，保持胸部堅挺，腰部肌肉有線條感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現象。