一、提臀必殺技之第一式——提臀運動

　　1、蹲

　　step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

　　step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。擴展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。

　　step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。

　　step4：降低下來，使大腿平行於地面的可能，你的膝蓋在腳踝。按你的體重回到你的腳後跟。

　　step5：保持你的身體緊張，並推動通過你的腳後跟把你自己回到起始位置。

　　重復進行20秒，然後休息10秒鐘。

　　2、膝蓋高

　　step1：站立在墊子上，用雙腳髋關節同寬。

　　step2：抬起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。

　　step3：降低下來，重復與另一條腿。就像你是慢跑，持續20秒，然後休息10秒。

　　3、上樓梯運動

　　爬樓梯不僅能瘦腿，還能提臀。如果不想爬樓梯的話，也可以在家做上樓梯運動。選擇一把足以支撐你重量的穩固的椅子，站在椅子前，將左腳放在椅墊重心，站到椅子上時將右腿抬起來，小腿和大腿成90度。回到地板上，雙腳輕輕降落，換另一條腿重復動作，一共重復15-20組。做這個提臀運動最重要的是台階的高度要夠，這樣才能鍛煉到臀部肌肉。

　　4、滑雪跳躍

　　step1：雙腳站在你墊的左側在一起。在流體中，快速運動，廣步到您的右邊，微微下蹲，彎曲你的上半身在腰間。平衡你的右腳，保持你的左腳在你身後。擺動你的左臂在你的面前，以幫助保持平衡。

　　step2：在一個快速運動，廣步到你的左邊，你的你和你的右手臂在你身前身後右腳平衡你的左腳。

　　重復這些側到另一側的跳躍，持續20秒，然後休息10秒鐘。

　　5、屈身運動

　　這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然後向前俯身，背部保持挺直，然後慢慢恢復直立的狀態，雙手要一直保持垂直向下的狀態。重復動作12次為一組，一共重復3組。

　　二、提臀必殺技之第二式——提臀食譜

　　1、多吃蔬菜，水果，魚，多喝水

　　南瓜，甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。

　　玉米油，橄榄油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質，礦物質，維他命與dha的，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

　　水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂水果水會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

　　2、減少動物性脂肪的攝取

　　想讓臀部變得結實，避免松弛與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

　　食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

　　三、提臀必殺技之第三式——提臀生活篇

　　1、辦公室裡練習滿腳走

　　練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。

　　所謂“滿腳”並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室裡，你可以每天采用的方法。

　　2、上下班途中甩手大步走

　　上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。