第一式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　1、俯臥、將下巴著地，雙手握拳放置兩側。

　　2、掌心朝上，放置大腿根處。

　　3、吸氣，收緊臀部肌肉，用力往上抬高雙腿，腦門著地，兩臂用力壓地。保持姿勢10-20秒，自然呼吸。

　　4、呼氣，回到起始姿勢，下巴著地，深呼吸一次。重復做3次。

　　第二式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。

　　1、仰臥，兩臂置於體側，調整呼吸。

　　2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟盡量接近臀部。

　　3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢30秒，自然呼吸。

　　4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢，重復做3遍。怎樣練出性感美腿。

　　第三式：美化臀部，強化腿部肌肉和腳踝的力量。

　　1、和第一式一樣邊吸氣，邊抬起身體，兩手托腰，雙臂支撐著地。

　　2、呼起，抬起腳跟，兩膝蓋並攏，夾緊大腿內側肌肉。

　　3、吸氣，再呼氣，同時將左腿往上伸直，保持姿勢5-10秒，自然呼吸。

　　4、吸氣，放下左腿作支撐，呼氣，再將右腿往上伸直，保持姿勢數秒，自然呼吸。

　　5、這樣左右腿重復交替做3次，然後放松回到起始狀態。

　　第四式：減少肩、髋和側腰的贅肉，拉伸腿部後側韌帶。

　　1、側臥，將右手臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。

　　2、吸氣，左腿屈曲，左手抓住左腳。

　　3、呼氣，左手向上提起左腿，繃直左膝，保持數秒，自然呼吸。

　　4、回到起始狀態，重復3次再換另一側做同樣動作。