動作一、跪姿轉腿

　　頻率：每方向20下。

　　四足跪姿，右膝蓋離開地板，將右大腿小腿夾緊不分開。

　　往外20圈，往內20圈，左腿亦然。

　　旋轉時保持身體穩定，上半身不搖晃。

　　point

　　此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有幫助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。

　　小訣竅

　　蜜桃臀速成法，旋轉的時候將大小腿之間夾著一本書或是一張紙！

　　動作二、側身點地

　　頻率：各方向20組。

　　側躺姿，左腳彎曲在地板，右腳向前延伸對齊肚臍眼附近。

　　右手托至胸口前的地板使身體保持穩定，骨盆垂直於地板。

　　自然呼吸，將右腳腳趾頭輕點地板20次。

　　結束後右腳跟勾起，將右腳跟往上天花板方向輕點20次，左側亦同。

　　point

　　側邊動作需要時時提醒自己骨盆垂直於地板的方向，訓練才可以更確實。動作時想像鐘擺震蕩的方式。

　　小訣竅

　　穩定度夠的朋友可以試試看地板的腳不彎曲，打直的這一版！讓我們朝噴血迷你裙更進一步！

　　動作三、貴婦抬腿式

　　頻率：各邊20組。

　　側趴姿，左手托頭，左腳踩回靠近骨盆處的地板，右手托住右小腿。

　　右腳跟勾，吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板，上下來回20組。吐氣帶回。

　　point

　　腳跟勾才可以有效率的運動到大腿，再怎麼腿軟都要提醒自己要勾腳喔！