再見!游泳圈

　　沒有什麼比腹部長出明顯的“游泳圈”更有損體態了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛煉特別有反應。

　　壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速萎縮，因此一定要持之以恆。在12周的密集訓練後，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以如果在數周的持續鍛煉後卻休息下來，那就非常可惜了。

　　輕微的疼痛對肌肉無害，但也不要在一開始就要挑戰它的極限。寧可針對每個肌群只選擇一個練習，但動作要緩慢且正確。

　　鍛煉腹肌時不應忘記那四塊腹斜肌。兩塊腹外斜肌的位置，分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側，一對腹內斜肌的方向則恰恰相反，即從臀部到胸廓，每兩束分別交叉在腹直肌下方的兩邊。

　　這四塊“斜肌”不僅主管上半身的轉體，並且讓腹部保持有型;腹斜肌愈松散，腹部就愈有可能長出“游泳圈”。

　　再見!大臀山

　　在大腿外側所囤積的脂肪，即是所謂的“馬褲臀”，台灣谑稱“大臀山”。要消除馬褲臀必須活化位在它下方的肌群，稱之為“外展肌”。它的“對手”是讓腿部往身體方向移動的“內收肌”。女人尤其需要持之以恆的鍛煉外展肌，因為它很容易松弛。1分鐘臀部運動

　　每兩天花10分鐘鍛煉臀部肌肉，是一種非常好的投資，因為這不僅在視覺上有加分的效果，同時臀大肌也是髋關節最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作，因此保持臀部的結實與彈性也是有益健康的。

　　仰臥抬臀

　　屈膝平躺，手臂輕松地平放在身體兩邊，臀部盡量抬高到和上半身形成一直線。現在將臀部繃緊並數到10，然後再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。

　　◎貼心提醒：最佳的訓練單位

　　初學者每個動作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個動作做兩組。

　　3分鐘腹部運動

　　屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌

　　做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髋同寬。

　　脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向後壓。下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌盡量保持緊繃。

　　當腹部感受到強烈的壓力時，動作靜止一下。接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。