A.屈膝上提

　　功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　2.雙手握椅邊撐住。

　　3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

　　B.曲膝上提之伸展運動：大腿前側伸

　　1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。

　　2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

　　3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

　　4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

　　提醒：身體打直不要前傾。

　　C.跪姿伏地挺身

　　功能：鍛煉胸大肌及後手臂。

　　1.曲膝跪姿，身體稍微前傾。

　　2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

　　3.吸氣，重心往下壓。4.吐氣，肘關節放松，將身體推上來。

　　提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。

　　D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

　　1.雙手反抓住椅背，背部打直。

　　2.持續20秒。