下面介紹這4個小動作，能使你在3周內減掉腹部贅肉，塑造背部曲線，讓你的體態更輕盈優美。你稍微一試就可以感知這套動作的效果了，其中一些腹部的伸縮運動會讓你腰酸背疼哦。

　　基本介紹：

　　按照介紹的順序來做下面的動作。每個動作保持10秒鐘，保持動作時要收縮小腹(就像一只球壓在小腹上那樣)，但不用秉住呼吸。

　　每個動作重復4到8次。按照自己的情況選擇不同的難易程度。如果你可以做到重復8次，那麼就試一下增加難度吧。最好每天在起床後一小時以後花15分鐘來做鍛煉。

　　1. 仰臥挺身

　　基本動作：平躺在地上，右膝彎曲，右腳平放在地上，左腿伸直，雙手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口氣。在呼氣的同時，收縮小腹，彎曲頭部、頸部，抬起雙肩讓肩胛骨離地。保持動作，然後慢慢放下身體和手肘。重復若干次，換一側腿再做。

　　降低難度：撐起小腹，定住，然後放下。保持頭部放在地面上。

　　增加難度：當上身抬起來的時候，把伸直的那條腿也抬起來。

　　2. 側臥成橋

　　基本動作：側臥於地，用手肘把身體支撐起來，讓雙腳都著地。收縮小腹，同時抬起身體、大腿，讓腳趾到肩膀的身體成一直線。重復若干次，換一側身體再做。

　　降低難度：躺在地上的時候讓雙腿向後輕微彎曲，抬起身體和大腿時，讓放在下面的那條腿保持著地。

　　增加難度：身體撐起來以後，把身體翻轉，臉朝上，用兩只小臂支撐身體，大腿和身體保持成一直線。保持動作，然後把身體翻轉回到原來的位置，再放下身體。

　　3. 單腳蹲

　　基本動作：站立，右腿向後伸展，右腳趾著地。向兩側伸出雙臂，與肩膀同高。收縮小腹，同時左膝彎曲45度，身體稍微前傾，右腿向後滑動，同時手臂往前劃，手掌相向。(保持左膝蓋是左腳趾的後方)抬起右腿離地少許，保持姿勢。重復若干次，換腿再做。

　　降低難度：省略抬腿離地的步驟。

　　增加難度：做整個動作的時候，保持右腳離地。在原來動作要求抬起右腳少許的時候，把腳抬得更高一些。

　　4. 平衡的飛機

　　基本動作：用左腳站立，右腿向後伸展，右腿離地。向兩側抬起手臂與肩膀同高(如機翼一般)，手掌向下。收緊小腹，身體前傾45度，同時盡量抬高右腿，保持身體平衡。保持動作，然後放下，再重復。重復若干次後換腿再做。

　　降低難度：抬腿時身體不用前傾。

　　增加難度：完成“飛機”動作之後，向右打開身體，抬起右臂，左臂指向地面(如圖)。保持姿勢，然後把身體轉回原來的位置。