手臂後側

　　動作一：站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅），右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。請你不要太急躁，保持動作的平穩，在動作中確認肌肉得到了鍛煉。重復此動作2組，每組10次。左右輪換。

　　動作二：彎曲雙膝，臀部與椅面平行，雙手向後放在椅子上以支撐身體，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重復動作2組，每組20次。

　　手臂前側

　　動作三：請你雙腳並攏站立、背部保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20次。

　　動作四：俯臥撐。這個不用多說了，大家跟著圖片示范做就可以了，2~3組10次。

　　肩部運動

　　動作一：側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向兩側抬起，直到與肩膀平行，放下。重復此動作2組，每組15次。

　　動作二：持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意握啞鈴的姿勢，注意手心向前方。舉起至耳垂的高度、放下。重復此動作2組，每組15次。