交互大推

　　Step1.雙腳與臀同寬站立，從腰部開始前傾，也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立，膝蓋稍微彎曲;

　　Step2.雙手各拿一個啞鈴，手掌朝向身體。彎曲右肘，啞鈴向後向上靠近脊椎，以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體，最後啞鈴應達到右側肋骨位置;

　　Step31.右臂向下回到起始位置，換左臂重復。交替手臂，重復20組。

　　二頭肌與肩膀組合動作

　　Step1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側位置;

　　Step2.然後彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直;

　　Step3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成後換邊再做10組。

　　斜方肌拉力

　　Step1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側。膝蓋稍彎，但不要彎成90度;

　　Step2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側，手掌朝向自己。雙臂經體前向上台至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側，並保持肩膀向後打開，挺胸;

　　Step3.手臂放下回到起始位置，重復10次。