動作一、雙腳打開與肩同寬，雙手高舉放在後腦處，左手抓住右手肘緩緩伸展。
動作二、雙腳打開與肩同寬，右手向上伸直，左手上彎將右手頂住緩緩施力。
動作三、找一根支柱，雙手抓緊支柱，雙腳與肩同寬站穩，身體自然往後伸展，停留約10秒。
動作四、找一根支柱，身體與支柱反向站立，右手向後伸直抓住支柱，緩緩向上伸展。
動作五、采取坐姿，雙手各持適重的啞鈴向上舉起，向上抬舉時吐氣，然後再緩緩放平，讓上臂與肩呈一直線。
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