上臂前側肌肉調整動作

　　1：雙腳分開與肩同寬，雙手握緊啞鈴，掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。

　　上臂後側肌肉調整

　　動作1：雙腳分開站立，兩手合握一個啞鈴高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。

　　動作2：雙腿分開成弓步，單手握啞鈴，另一只手撐在膝蓋上。握啞鈴的手緊貼身體盡量向後抬高，前臂自然下垂，慢慢收縮肱三頭肌，讓前臂向後方伸直，注意體會肌肉收縮的感覺，完全伸直後停頓一秒，再慢慢地讓前臂下垂到起始位置。

　　動作1：雙腳分開站立，雙手握啞鈴，掌心相對，稍稍彎曲手肘，保持啞鈴離開身體。用肘關節帶動手臂慢慢向兩側抬高與肩平齊，注意不要聳肩，同時體會肩部三角肌的收縮。

　　動作2：雙腳自然分開站立，雙手握啞鈴在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使啞鈴落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。

　　特別提醒：

　　1、以上各動作20次為一組，每次做3組才能達到鍛煉效果。

　　2、瘦手臂的最快方法沒有啞鈴可用瓶裝礦泉水代替。