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一、單臂啞鈴劃船　　這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能

練習時間：空腹狀態下均可以練習。練習時應穿著能保證肩、背部充分伸展的背心或是寬松的衣

背部運動的原則為“低負荷、高反復”，好比最簡單的往後擴胸運動

一、運動徹底和贅肉說Bye-Bye　　瘦手臂運動1　　step1雙膝跪於地上，身體坐

美背運動操動作一平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部

告訴大家一個好方法，就是抬抬胳膊和腿就可以呢。主要針對手臂粗、背也多肉肉，腿部粗的女

美人背兩大標准　　第1部分：肩胛部位脂肪層厚度適中，站直時肩胛骨微微凸出，做擴胸動作

睡前背部放松操　　雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪於地面。後背向上躬起保持10秒。　　

站立背部肌肉訓練1　　第一步站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。　　第二步身體前趨120度，

1、坐姿　　step1跪姿，雙腳並攏，臀部坐在腳跟上，背部打直，雙手置於膝蓋上，肩膀

早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮

運動器械讓身形更完美　　1、高位下拉器　　坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手

1.原地踏步練習：　　上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，

而現在盛行的瑜伽中，許多的姿勢便是專門為鍛煉背部、脊椎而設計的，你也不妨學上幾招，沒

1.趴在床上，手臂前伸伸直，頭埋在手臂中，雙腿伸直，這是預備姿勢。　　2.最大限度舉

1舒緩疲憊的脊椎和頸部　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊，

1.美容院香熏推背　　在香氣缭繞的個人空間裡，美容師在你的背部輕柔地塗上滋潤的精油，

保護　　注意飲食。多吃低脂肪、有營養的食物。多攝取鈣，骨質疏松可以導致脊柱骨折和背部

同時，動作應輕柔、緩慢;每做完一組動作還原時，切忌魯莽、急速，應緩慢恢復到原始狀態，

如果你站立時肩膀線條朝某一邊下垂，或平時喜歡駝背，就表示你的肩部肌力不夠，這樣會使身