美背運動操動作一平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。

　　重復此動作2組15次。

　　動作二雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

　　重復此動作2組20次。

　　動作三兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。

　　重復此動作3組20次。

　　動作四這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

　　雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。

　　重復2組15次。

　　動作五平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。