同時，動作應輕柔、緩慢;每做完一組動作還原時，切忌魯莽、急速，應緩慢恢復到原始狀態，以免造成意外傷害;為達到最好效果，每星期應按步驟鍛煉3次。

　　臀部屈肌拉抻

　　·左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起;

　　·右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行;

　　·右手搭在髋部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部;

　　·左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

　　·左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒;

　　·放下手臂，全身放松5秒，再重復以上動作1次;

　　·換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束;

　　·每次鍛煉時，一組動作進行2次。

　　四肢延伸

　　·手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地;

　　·左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;

　　·同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖繃緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上;

　　·收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往後伸，保持3秒;

　　·還原，5秒後，再做1次;

　　·換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束;

　　·每次鍛煉時，一組動作進行10次。

　　平地拱橋

　　·平躺在墊子或床上，雙腿稍微分開，手臂伸直並貼於地面，手掌貼地;

　　·收腹，吸氣，盡量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢離地，直到膝蓋、腹部、背部處於同一水平線，保持2~3秒;

　　·還原，呼氣，5秒後，再做1次，一組動作結束;

　　·每次鍛煉時，一組動作進行10次。