動作一：剎車制動式 

　　做法：雙手分別握著一個手柄放在胸前，盡量向前伸長手臂，注意手心向下，分開雙腳，保持與髋部一樣的寬度，然後右手向胸腔拉回手柄，注意左手手臂向前，回到水平的狀態，如此重復練習10次，再換左邊重復以上動作。   3   　　動作二：俯臥撐式舉啞鈴   　　做法：雙手分別握著一只啞鈴，做出仰臥起坐的起始動作，分開雙腿達到大概是臀部的寬度，然後停止腰部，用力傾向一側肋部，另一側瘦提起啞鈴，稍作停頓後放下，換另外一只手，12個為1組，共做3組。   　　動作三：高拉力訓練   　　做法：坐在一個高拉力的訓練器械上，分開雙手保持與肩膀一樣的寬度，握住拉力器，伸直手臂，挺直腰背，然後保持上身不動，利用肩膀的力量拉動拉力器，到達極限的時候停頓一會，再恢復原狀，12個為1組，共做3組。